Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton poids et ton objectif
Combien de protéines manger par jour selon ton poids, ton âge et ton objectif (maigrir, muscle, sport), avec un tableau facile et une journée type.
Les protéines construisent et réparent tes muscles, ta peau et tes os. Elles calent aussi plus longtemps que les glucides et les graisses. Mais combien de protéines par jour faut-il vraiment manger ? Ça dépend de ton poids, de ton âge et de ton objectif. Voici comment trouver ton chiffre en une minute.
En bref : l’Anses conseille aux adultes au moins 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Pour une personne de 65 kg, cela fait environ 54 g. Pour maigrir, faire du sport ou après 65 ans, vise plutôt 1,2 à 1,6 g par kilo. Pour prendre du muscle, environ 1,6 g par kilo suffit. Mets 20 à 40 g de protéines à chaque repas. Notre calcul des protéines gratuit te donne ton chiffre exact.
Combien de protéines selon ton objectif
| Ta situation | Protéines par kilo et par jour |
|---|---|
| Adulte en bonne santé, peu actif | 0,83 g au minimum |
| Perte de poids | 1,2 à 1,6 g |
| Sport d’endurance régulier | 1,2 à 1,6 g |
| Musculation, prise de muscle | 1,6 à 2 g |
| Plus de 65 ans | 1 à 1,2 g |
| Grossesse (2e et 3e trimestre) | ajouter 9 à 28 g |
Sources : Anses, EFSA, 2012, Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
Si tu es en fort surpoids, ne calcule pas avec ton poids actuel. Utilise plutôt le poids que tu vises, ou un poids normal pour ta taille. Le calcul de l’IMC te l’indique.
Le tableau selon ton poids
| Ton poids | Minimum (0,83 g/kg) | Pour maigrir ou le sport (1,2 g/kg) | Pour le muscle (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 66 g | 88 g |
| 65 kg | 54 g | 78 g | 104 g |
| 75 kg | 62 g | 90 g | 120 g |
| 85 kg | 71 g | 102 g | 136 g |
| 95 kg | 79 g | 114 g | 152 g |
Pourquoi plus de protéines pour maigrir ?
Quand tu manges moins de calories, ton corps peut aussi perdre du muscle. Les protéines limitent cette perte. Elles calent plus longtemps et ton corps dépense un peu plus d’énergie pour les digérer. Une revue d’études conseille 1,2 à 1,6 g par kilo pour mieux contrôler la faim et garder les muscles en perdant du poids (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Pour aller plus loin, lis notre article sur le déficit calorique.
Et pour prendre du muscle ?
Une grande analyse de 49 études avec de la musculation a montré que plus de protéines aidait à gagner du muscle et de la force. Mais au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour, les gains n’augmentaient presque plus (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Manger 3 g par kilo n’apporte donc rien de plus. C’est surtout l’entraînement qui construit le muscle.
Combien de protéines par repas ?
Tes muscles utilisent mieux les protéines quand elles sont réparties dans la journée. Les chercheurs conseillent environ 0,4 g par kilo à chaque repas, sur au moins 4 repas, pour prendre du muscle (Schoenfeld et Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). En pratique, cela fait 20 à 40 g par repas.
Beaucoup de gens mangent peu de protéines le matin et beaucoup le soir. Un petit-déjeuner protéiné aide à mieux équilibrer.
Combien de protéines dans les aliments ?
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 120 g | environ 37 g |
| Thon au naturel, égoutté | 1 boîte (100 g) | environ 25 g |
| Saumon cuit | 120 g | environ 27 g |
| Steak haché 5 % cuit | 100 g | environ 26 g |
| Tofu ferme | 150 g | environ 26 g |
| Skyr nature | 1 pot (150 g) | environ 16 g |
| Lentilles cuites | 200 g | environ 18 g |
| Œufs | 2 œufs | environ 12,5 g |
| Fromage blanc 0 % | 150 g | environ 11 g |
| Emmental | 30 g | environ 8 g |
| Amandes | 1 poignée (30 g) | environ 6 g |
| Pain complet | 2 tranches (80 g) | environ 7 g |
Valeurs moyennes arrondies, d’après la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central) et la table Ciqual de l’Anses.
Tu trouveras d’autres idées dans nos listes d’aliments riches en protéines et de protéines végétales.
Une journée avec environ 100 g de protéines
| Repas | Ce que tu manges | Protéines |
|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | Skyr (150 g) avec flocons d’avoine et fruits rouges | environ 22 g |
| Déjeuner | Blanc de poulet (120 g), riz complet et légumes | environ 42 g |
| Collation | 2 œufs durs | environ 12,5 g |
| Dîner | Lentilles (200 g) avec une tranche de pain complet et une salade | environ 22 g |
| Total | environ 100 g |
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour une personne en bonne santé, manger jusqu’à environ 2 g par kilo et par jour ne pose pas de problème connu. Mais :
- si tu as une maladie des reins, parle à ton médecin avant de manger plus de protéines
- les compléments comme la whey ne sont pas nécessaires si ton alimentation en apporte assez
- choisis plutôt des protéines peu transformées : la charcuterie apporte des protéines, mais aussi du sel et des additifs
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Conclusion
L’Anses conseille au moins 0,83 g de protéines par kilo et par jour, mais beaucoup de gens gagnent à viser plus. Pour maigrir, faire du sport ou après 65 ans, vise 1,2 à 1,6 g par kilo. Pour prendre du muscle, 1,6 g par kilo suffit, avec de l’entraînement. Répartis 20 à 40 g de protéines sur chaque repas. Trouve ton chiffre exact avec notre calcul des protéines.
FAQ
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Pour un adulte en bonne santé, l’Anses conseille au moins 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 54 g pour une personne de 65 kg. Pour maigrir, faire du sport ou après 65 ans, il est souvent utile de viser 1,2 à 1,6 g par kilo.
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
Environ 1,2 à 1,6 g par kilo de poids et par jour. Les protéines calent plus longtemps et aident à garder les muscles quand tu manges moins. Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 90 à 120 g par jour.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kilo et par jour, avec de la musculation. Une grande analyse d’études a montré qu’au-delà de ce chiffre, les gains de muscle n’augmentaient presque plus. Certains sportifs vont jusqu’à 2 g par kilo.
Combien de protéines par repas ?
Environ 20 à 40 g par repas, soit à peu près 0,4 g par kilo de poids. Répartir les protéines sur 3 ou 4 repas aide les muscles à mieux les utiliser que de tout manger le soir.
Est-ce dangereux de manger trop de protéines ?
Pour une personne en bonne santé, jusqu’à environ 2 g par kilo et par jour ne pose pas de problème connu. Mais si tu as une maladie des reins, il faut parler à ton médecin avant de manger plus de protéines.
Combien de protéines dans un œuf ?
Un œuf moyen (50 g sans la coquille) contient environ 6,3 g de protéines. Deux œufs apportent donc environ 12,5 g.
