Calorii pepene roșu: câte are o felie, 100 g și un pepene întreg

Vara nu e completă fără o felie rece de pepene roșu. E dulce și zemos, așa că, dacă numeri caloriile, te poți întreba dacă e atât de ușor pe cât pare sau dacă tot gustul ăla dulce înseamnă mult zahăr.

Pe scurt: pepenele roșu are doar în jur de 30 de calorii la 100 g. O felie mare are în jur de 86 de calorii, iar un bol de 150 g în jur de 45. Are peste 90% apă, mai puțin zahăr decât majoritatea fructelor și e unul dintre cele mai bune alimente când vrei o porție mare cu foarte puține calorii.

Câte calorii are pepenele roșu, în funcție de porție

Valorile sunt pentru pepene roșu crud, fără coajă, după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central):

Porție	Greutate	Calorii
1 cub de pepene	10 g	3 kcal
100 g	100 g	30 kcal
1 bol cu cuburi	150 g	45 kcal
1 felie mică	150 g	45 kcal
1 felie mare	290 g	86 kcal
1 kg de miez	1.000 g	300 kcal
1 pepene întreg de 6 kg (cu coajă)	în jur de 4 kg miez	în jur de 1.200 kcal

Sfat: coaja reprezintă cam o treime din greutatea pepenelui. Dacă îți cântărești felia cu tot cu coajă, partea pe care o mănânci e cam două treimi din greutate.

Valori nutriționale la 100 g de pepene roșu

Nutrient	La 100 g	La o felie mare (290 g)
Calorii	30 kcal	86 kcal
Carbohidrați	7,6 g	21,9 g
– din care zaharuri	6,2 g	18,0 g
Fibre	0,4 g	1,2 g
Proteine	0,6 g	1,8 g
Grăsimi	0,2 g	0,4 g
Apă	91 g	265 g
Potasiu	112 mg	325 mg
Vitamina C	8,1 mg	23 mg
Licopen	4,5 mg	13 mg

Pepenele roșu are 91% apă, de aceea are atât de puține calorii. E și una dintre cele mai bune surse de licopen – pigmentul roșu din roșii – și are chiar mai mult licopen decât roșiile crude. În schimb, are foarte puține fibre și proteine.

Calorii în pepene cu telemea, sucuri și alte combinații

Aliment	Porție	Calorii
Pepene roșu cu telemea	300 g pepene + 50 g telemea	în jur de 220⁠–⁠240 kcal
Salată de pepene cu feta și mentă	1 bol	în jur de 165 kcal
Aceeași salată + 1 lingură de ulei de măsline	1 bol	în jur de 285 kcal
Suc de pepene, fără zahăr	1 pahar (250 ml)	în jur de 75 kcal
„Sorbet” din pepene congelat și mixat	1 bol (150 g)	în jur de 45 kcal
Semințe de pepene prăjite	30 g	în jur de 170 kcal
Pepene galben, pentru comparație	100 g	în jur de 34 kcal

Pepenele cu telemea e o combinație clasică de vară. E bună și sățioasă, dar brânza aduce mai multe calorii decât pepenele și multă sare. Cu o porție măsurată de telemea, rămâne o masă ușoară. Semințele prăjite sunt altceva decât fructul: seamănă cu nucile și au în jur de 560 de calorii la 100 g.

Pepenele roșu te ajută să slăbești?

Da. Pepenele roșu e unul dintre alimentele care umplu farfuria cu foarte puține calorii: un bol mare de 300 g are doar în jur de 90 de calorii. Alimentele cu multă apă îți umplu stomacul, așa că te pot ajuta să mănânci mai puțin în total.

Două lucruri de ținut minte:

• Nu te satură mult timp. Nu are aproape deloc proteine sau fibre, așa că ți se poate face foame repede. Ca gustare, combină-l cu iaurt grecesc, brânză de vaci, puțină telemea sau câteva nuci.
• Sucul de pepene te satură mai puțin decât fructul pe care îl mesteci.

Slăbești doar dacă mănânci mai puține calorii decât consumi. Citește mai multe despre deficitul caloric și află de câte calorii ai nevoie cu calculatorul de calorii.

Pepenele roșu și glicemia

Pepenele roșu are un indice glicemic mare (în jur de 72–80), ceea ce sună rău. Dar indicele glicemic se măsoară cu o porție care are 50 g de carbohidrați – adică în jur de 650 g de pepene. Un bol normal de 150 g are doar în jur de 11 g de carbohidrați, așa că încărcătura glicemică e mică (în jur de 8; până la 10 se consideră mică).

Cu alte cuvinte: un bol sau două de pepene nu-ți cresc mult glicemia. Dacă ai diabet, mănâncă porții normale, ideal după o masă sau cu ceva proteine, și întreabă-ți medicul sau nutriționistul ce ți se potrivește. Citește mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.

Cum mănânci pepene roșu când vrei să slăbești

1. Mănâncă-l la desert vara, în locul înghețatei sau al prăjiturilor.
2. Congelează cuburi și mixează-le într-un „sorbet” fără zahăr.
3. Fă o salată cu castravete, mentă și puțină brânză – și măsoară uleiul.
4. Combină-l cu proteine dacă îl mănânci ca gustare.
5. Alege fructul, nu sucul.

Află câte calorii are pepenele tău, fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți calculează caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică. În baza de alimente vezi și indicele glicemic al fiecărui aliment.Descarcă aplicația gratis

Poți citi și câte calorii au căpșunile și câte calorii are un măr.

Concluzie

Pepenele roșu are în jur de 30 de calorii la 100 g, 45 la un bol de 150 g și în jur de 86 la o felie mare. Are peste 90% apă, mai puțin zahăr decât majoritatea fructelor și o încărcătură glicemică mică în porții normale. E o alegere foarte bună când vrei să slăbești – doar că singur nu te satură mult, așa că combină-l cu ceva proteine.