Wassermelone Kalorien: Wie viele Kalorien hat Melone?

Nichts schmeckt so nach Sommer wie ein kaltes Stück Wassermelone. Sie ist süß und saftig – deshalb fragen sich viele, die Kalorien zählen, ob sie wirklich so leicht ist, wie sie schmeckt, oder ob sie viel Zucker hat.

Die kurze Antwort: Wassermelone hat nur etwa 30 kcal pro 100 g. Ein typisches Stück mit 250 g Fruchtfleisch hat rund 75 kcal, eine Schüssel mit 300 g etwa 90 kcal. Sie besteht zu über 90 % aus Wasser, hat weniger Zucker als die meisten Obstsorten und eignet sich perfekt, um eine große Portion mit sehr wenig Kalorien zu essen.

Kalorien von Wassermelone nach Portion

Die Werte gelten für rohe Wassermelone ohne Schale und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):

Portion	Gewicht	Kalorien
100 g	100 g	30 kcal
1 kleines Stück	150 g	45 kcal
1 Stück (Spalte)	250 g	75 kcal
1 Schüssel Würfel	300 g	90 kcal
1 Glas Saft, püriert (250 ml)	250 g	75 kcal
1 kleine Melone	etwa 2,5 kg	etwa 750 kcal
1 große Melone	etwa 4,5 kg	etwa 1.350 kcal

Tipp: Die Schale macht ungefähr ein Drittel des Gewichts aus. Wenn du ein Stück mit Schale wiegst, isst du davon etwa zwei Drittel.

Nährwerte der Wassermelone

Nährstoff	Pro 100 g	Pro Stück (250 g)
Kalorien	30 kcal	75 kcal
Kohlenhydrate	7,6 g	19 g
– davon Zucker	6,2 g	15,5 g
Ballaststoffe	0,4 g	1,0 g
Eiweiß	0,6 g	1,5 g
Fett	0,2 g	0,4 g
Wasser	91 g	229 g
Kalium	112 mg	280 mg
Vitamin C	8,1 mg	20 mg
Lycopin	4,5 mg	11 mg

Wassermelone besteht zu 91 % aus Wasser – deshalb hat sie so wenig Kalorien. Sie ist außerdem eine der besten Quellen für Lycopin, den roten Farbstoff, den du auch aus Tomaten kennst: Pro 100 g steckt sogar mehr drin als in rohen Tomaten. Ballaststoffe und Eiweiß hat sie dagegen kaum.

Kalorien in Melonensalat, Saft und Co.

Lebensmittel	Portion	Kalorien
Wassermelone mit Feta (300 g Melone, 30 g Feta, Minze)	1 Schüssel	etwa 170 kcal
Gleicher Salat + 1 EL Olivenöl	1 Schüssel	etwa 290 kcal
Melonen-„Sorbet“ (nur gefrorene, pürierte Melone)	150 g	etwa 45 kcal
Melonenbowle oder Cocktail mit Sekt	1 Glas (200 ml)	etwa 120 kcal
Wassermelonenkerne, geröstet	30 g	etwa 170 kcal

Der Wassermelonen-Feta-Salat ist ein tolles Sommeressen – aber Öl und Käse bringen mehr Kalorien als die Melone. Geröstete Kerne sind etwas ganz anderes als die Frucht: Sie sind wie Nüsse und haben rund 560 kcal pro 100 g.

Ist Wassermelone gut zum Abnehmen?

Ja. Wassermelone gehört zu den Lebensmitteln, von denen du eine große Menge für wenig Kalorien essen kannst: Eine große Schüssel mit 300 g hat nur etwa 90 kcal. Lebensmittel mit viel Wasser füllen den Magen mit wenig Kalorien und helfen dir so, insgesamt weniger zu essen.

Zwei Dinge solltest du wissen:

• Sie macht nicht lange satt. Sie hat kaum Eiweiß und Ballaststoffe, deshalb kommt der Hunger oft schnell zurück. Als Snack kombinierst du sie am besten mit Skyr, Quark (Topfen) oder ein paar Nüssen.
• Saft und Smoothies machen weniger satt als die Frucht, die du kaust.

Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.

Wassermelone und Blutzucker

Wassermelone hat einen hohen glykämischen Index (etwa 72–80). Das klingt schlecht, aber der glykämische Index wird mit einer Menge gemessen, die 50 g Kohlenhydrate enthält – das wären rund 700 g Wassermelone. Ein normales Stück hat viel weniger Kohlenhydrate, deshalb ist die glykämische Last niedrig.

Für die meisten Menschen lässt eine normale Portion den Blutzucker also nicht stark ansteigen. Bei Diabetes iss Wassermelone in normalen Mengen, am besten nach einer Mahlzeit oder mit etwas Eiweiß, und frag deinen Arzt oder deine Ernährungsberatung, was zu deinem Plan passt. Mehr dazu: Obst mit wenig Zucker und glykämischer Index.

So isst du Wassermelone beim Abnehmen

1. Iss sie im Sommer als Nachtisch statt Eis oder Kuchen.
2. Friere Würfel ein und püriere sie zu einem „Sorbet“ ohne Zucker.
3. Mach einen Salat mit Gurke, Minze und etwas Feta – und miss das Öl ab.
4. Kombiniere sie mit Eiweiß, wenn du sie als Snack isst.
5. Nimm lieber die Frucht als den Saft.

Zähl die Kalorien in deiner Wassermelone ohne Rätselraten. Mit NutriSmart fotografierst du dein Essen. Die App zählt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie zeigt dir auch, wie viel für den Tag noch übrig ist. In der Lebensmittel-Datenbank siehst du außerdem den glykämischen Index jedes Lebensmittels.App kostenlos laden

Lies auch, wie viele Kalorien Erdbeeren, Weintrauben und ein Apfel haben.

Fazit

Wassermelone hat etwa 30 kcal pro 100 g und rund 75 kcal pro typischem Stück. Sie besteht zu über 90 % aus Wasser, hat weniger Zucker als die meisten Obstsorten und in normalen Portionen eine niedrige glykämische Last. Zum Abnehmen ist sie ideal – sie macht allein nur nicht lange satt, also kombiniere sie mit etwas Eiweiß.