Calories pastèque : combien de calories dans la pastèque ?
Combien de calories dans 100 g de pastèque, une tranche ou une pastèque entière ? Avec le sucre, l’index glycémique et la pastèque pour maigrir.
Rien ne dit mieux l’été qu’une tranche bien fraîche de pastèque. Elle est sucrée et juteuse, alors quand on compte ses calories, on se demande si elle est aussi légère qu’elle en a l’air, ou si elle cache beaucoup de sucre.
La réponse courte : la pastèque n’apporte qu’environ 30 calories pour 100 g. Une tranche classique avec 250 g de chair apporte environ 75 calories, et un bol de 300 g environ 90. Elle contient plus de 90 % d’eau, moins de sucre que la plupart des fruits et c’est l’un des meilleurs aliments pour manger une grosse portion avec très peu de calories.
Calories de la pastèque selon la portion
Les valeurs concernent la pastèque crue sans l’écorce et viennent du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central) :
| Portion | Poids | Calories |
|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 30 kcal |
| 1 petite tranche | 150 g | 45 kcal |
| 1 tranche classique | 250 g | 75 kcal |
| 1 bol de dés | 300 g | 90 kcal |
| 1 verre de jus mixé (250 ml) | 250 g | 75 kcal |
| 1 petite pastèque | environ 2,5 kg | environ 750 kcal |
| 1 grosse pastèque | environ 4,5 kg | environ 1 350 kcal |
Astuce : l’écorce représente environ un tiers du poids. Si tu pèses une tranche avec l’écorce, tu en manges environ les deux tiers.
Valeurs nutritionnelles de la pastèque
| Nutriment | Pour 100 g | Pour une tranche (250 g) |
|---|---|---|
| Calories | 30 kcal | 75 kcal |
| Glucides | 7,6 g | 19 g |
| – dont sucres | 6,2 g | 15,5 g |
| Fibres | 0,4 g | 1,0 g |
| Protéines | 0,6 g | 1,5 g |
| Lipides | 0,2 g | 0,4 g |
| Eau | 91 g | 229 g |
| Potassium | 112 mg | 280 mg |
| Vitamine C | 8,1 mg | 20 mg |
| Lycopène | 4,5 mg | 11 mg |
La pastèque contient 91 % d’eau, c’est pour ça qu’elle a si peu de calories. C’est aussi l’une des meilleures sources de lycopène, le pigment rouge de la tomate : elle en contient même plus que la tomate crue pour 100 g. En revanche, elle a très peu de fibres et de protéines.
Calories de la salade de pastèque, du jus et autres
| Aliment | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Salade pastèque-feta (300 g de pastèque, 30 g de feta, menthe) | 1 bol | environ 170 kcal |
| Même salade + 1 c. à soupe d’huile d’olive | 1 bol | environ 290 kcal |
| « Sorbet » de pastèque (juste congelée et mixée) | 150 g | environ 45 kcal |
| Graines de pastèque grillées | 30 g | environ 170 kcal |
La salade pastèque-feta est un super repas d’été, mais l’huile et le fromage apportent plus de calories que la pastèque. Les graines grillées, elles, n’ont rien à voir avec le fruit : elles ressemblent à des noix, avec environ 560 calories pour 100 g.
La pastèque aide-t-elle à maigrir ?
Oui. On peut en manger une grande quantité pour peu de calories : un grand bol de 300 g n’apporte qu’environ 90 calories. Les aliments riches en eau remplissent l’estomac avec peu de calories, ce qui aide à manger moins au total.
Deux choses à savoir :
- Elle ne cale pas longtemps. Elle a très peu de protéines et de fibres, donc la faim revient vite. En collation, associe-la à du skyr, du fromage blanc ou une poignée d’amandes.
- Les jus et smoothies calent moins que le fruit qu’on mâche.
On ne perd du poids que si l’on mange moins de calories qu’on n’en dépense. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories.
Pastèque et glycémie
La pastèque a un index glycémique élevé (environ 72 à 80). Ça semble mauvais, mais l’index glycémique est mesuré avec une quantité qui contient 50 g de glucides, soit environ 700 g de pastèque. Une portion normale contient beaucoup moins de glucides, donc sa charge glycémique est basse.
Pour la plupart des gens, une portion normale ne fait donc pas beaucoup monter la glycémie. En cas de diabète, mange-la en portion normale, plutôt après un repas ou avec un peu de protéines, et demande à ton médecin ou à ta diététicienne ce qui convient à ton plan. Pour aller plus loin : l’index glycémique.
Manger de la pastèque quand on veut maigrir
- Mange-la en dessert l’été, à la place d’une glace ou d’un gâteau.
- Congèle des dés et mixe-les en « sorbet » sans sucre.
- Fais une salade avec du concombre, de la menthe et un peu de feta, en mesurant l’huile.
- Associe-la à des protéines si tu la manges en collation.
- Préfère le fruit au jus.
Compte les calories de ta pastèque sans deviner. Avec NutriSmart, tu prends en photo ce que tu manges. L’appli compte les calories, les protéines, les glucides et les lipides. Elle te montre ce qu’il te reste pour la journée. Dans la base d’aliments, tu vois aussi l’index glycémique de chaque aliment.Télécharger l’appli gratuite
Tu peux aussi lire combien de calories il y a dans les fraises, dans une pomme et dans un melon.
Conclusion
La pastèque apporte environ 30 calories pour 100 g et environ 75 par tranche classique. Elle contient plus de 90 % d’eau, moins de sucre que la plupart des fruits et une charge glycémique basse en portion normale. Elle est idéale pour maigrir, mais elle ne cale pas longtemps : associe-la à un peu de protéines.
FAQ
Combien de calories dans 100 g de pastèque ?
Environ 30 calories. 100 g de pastèque apportent 7,6 g de glucides (dont 6,2 g de sucres), 0,4 g de fibres, 0,6 g de protéines, presque pas de lipides et environ 91 g d’eau.
Combien de calories dans une tranche de pastèque ?
Une tranche classique avec environ 250 g de chair apporte environ 75 calories. Une petite tranche de 150 g en apporte environ 45.
Combien de calories dans une pastèque entière ?
Une petite pastèque (environ 2,5 kg de chair) apporte environ 750 calories. Une grosse pastèque avec environ 4,5 kg de chair en apporte environ 1 350.
La pastèque fait-elle maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul, mais la pastèque aide : elle contient plus de 90 % d’eau, donc un grand bol apporte moins de 100 calories. En été, elle remplace bien une glace ou un gâteau. Elle ne cale pas longtemps : associe-la à un peu de protéines.
La pastèque est-elle très sucrée ?
Pas tant que ça : environ 6 g de sucres pour 100 g, moins que la pomme (10 g) ou la banane (12 g). Son index glycémique est élevé, mais comme chaque bouchée est surtout de l’eau, une portion normale a une charge glycémique basse.
Peut-on manger de la pastèque le soir ?
Oui. Prendre du poids dépend des calories de toute la journée, pas de l’heure. Un bol de pastèque le soir, avec moins de 100 calories, est un dessert léger.
