Geschmacksverstärker: Liste, Wirkung und wie schädlich sie sind

Chips, Instantnudeln, Fertigsuppen, Brühwürfel, Würzmischungen und viele Fertiggerichte haben eines gemeinsam: Geschmacksverstärker. Sie sorgen dafür, dass Essen herzhafter schmeckt und man mehr davon will. Aber wie schädlich sind sie?

Die kurze Antwort: Die wichtigsten Geschmacksverstärker sind die Glutamate (E620–E625) und die Ribonukleotide (E626–E635). In normalen Mengen sind sie für die meisten Menschen nicht gefährlich. Große Mengen Glutamat können bei empfindlichen Menschen Kopfschmerzen auslösen, und manche überschreiten die Tagesgrenze der EFSA. Ribonukleotide werden zu Harnsäure – schlecht bei Gicht. NutriSmart stuft Glutamate in die mittlere und Ribonukleotide in die niedrige Risikostufe ein. Das größere Problem: Sie stecken fast nur in hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Was sind Geschmacksverstärker?

Geschmacksverstärker haben selbst kaum Geschmack, machen aber den herzhaften Geschmack (auf Japanisch „Umami“) von Lebensmitteln stärker. Glutamat kommt auch natürlich vor, zum Beispiel in Tomaten, Parmesan, Pilzen und Sojasoße. Für Lebensmittel stellt man es meist mit Hilfe von Bakterien her (Fermentation).

Ribonukleotide (Inosinat und Guanylat) verstärken die Wirkung von Glutamat um ein Vielfaches. Deshalb stehen sie oft zusammen auf der Zutatenliste.

Liste der Geschmacksverstärker

E‑Nummer	Name	NutriSmart‑Risiko
E620	Glutaminsäure	Mittel
E621	Mononatriumglutamat	Mittel
E622	Monokaliumglutamat	Mittel
E623	Calciumglutamat	Mittel
E624	Monoammoniumglutamat	Mittel
E625	Magnesiumglutamat	Mittel
E626	Guanylsäure	Niedrig
E627	Dinatriumguanylat	Niedrig
E628	Dikaliumguanylat	Niedrig
E629	Calciumguanylat	Niedrig
E630	Inosinsäure	Niedrig
E631	Dinatriuminosinat	Niedrig
E632	Dikaliuminosinat	Niedrig
E633	Calciuminosinat	Niedrig
E634	Calcium‑5’‑ribonukleotid	Niedrig
E635	Dinatrium‑5’‑ribonukleotid	Niedrig
E640	Glycin und sein Natriumsalz	Niedrig

Auf dem Etikett steht zum Beispiel „Geschmacksverstärker: Mononatriumglutamat, Dinatriuminosinat“ oder „Geschmacksverstärker: E621, E635“.

Wo stecken Geschmacksverstärker drin?

• Chips, Flips und Knabberzeug – vor allem Sorten mit Paprika, Käse oder Sour Cream
• Instantnudeln und Fertigsuppen
• Brühwürfel, gekörnte Brühe und Würzmischungen
• Gewürzsalz und Fix-Produkte für Soßen
• Fertiggerichte, Tiefkühlpizza und Soßen
• Wurst und Fleischerzeugnisse
• Gerichte aus dem Asia-Imbiss

Sind Geschmacksverstärker schädlich? Was die Forschung zeigt

Glutamate (E620–E625)

• Empfindliche Menschen: In Studien lösten große Mengen Glutamat – 3 g oder mehr auf leeren Magen – bei manchen empfindlichen Menschen Kopfschmerzen, Hitzegefühl oder Herzklopfen aus. Normale Portionen tun das selten.
• Tagesgrenze: 2017 legte die EFSA eine gemeinsame Grenze für alle Glutamate fest: 30 mg pro kg Körpergewicht am Tag – bei 70 kg etwa 2,1 g. Sie stellte fest, dass manche Menschen diese Menge überschreiten. Darüber sahen Studien am Menschen Kopfschmerzen und höheren Blutdruck (EFSA Journal, 2017).
• Gehirn: Bei Mäusen und Ratten schädigten sehr hohe Dosen – oft neugeborenen Tieren gespritzt – Nervenzellen (Olney, Science, 1969). Normale Mengen im Essen haben das beim Menschen nicht gezeigt.

Mehr dazu in unserem Artikel über Glutamat (E621).

Ribonukleotide (E626–E635)

• Gicht: Sie werden im Körper zu Harnsäure abgebaut. Menschen mit Gicht oder hoher Harnsäure sollten sie meiden.
• Fast immer mit Glutamat: Sie werden meist zusammen mit Mononatriumglutamat verwendet, dessen Wirkung sie verstärken.

Mehr essen als nötig

Geschmacksverstärker machen Essen besonders herzhaft. Produkte mit ihnen sind oft auch salzig, fettig und kalorienreich. Sie sind ein typisches Zeichen für hochverarbeitete Lebensmittel, die mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zusammenhängen.

Für Kinder

In Babynahrung und Beikost sind Geschmacksverstärker in der EU nicht erlaubt.

„Ohne Geschmacksverstärker“ – stimmt das?

Viele Produkte werben mit „ohne Geschmacksverstärker“ oder „ohne Zusatz von Glutamat“. Oft steht dann Hefeextrakt auf der Zutatenliste. Hefeextrakt enthält von Natur aus viel Glutamat, gilt rechtlich aber nicht als Zusatzstoff. Die Werbung ist erlaubt, aber der Geschmack kommt vom selben Stoff. Ähnlich ist es bei Würze, Sojasoße oder Tomatenpulver.

So isst du weniger Geschmacksverstärker

1. Koch öfter selbst – mit Kräutern, Gewürzen, Zwiebeln, Knoblauch und etwas Parmesan oder Tomatenmark bekommst du Umami ganz ohne Zusatzstoffe.
2. Mach Brühe selbst oder wähl Brühe ohne Geschmacksverstärker und ohne Hefeextrakt.
3. Iss weniger Chips, Instantnudeln und Fertigsuppen.
4. Lies die Zutatenliste – achte auf E620–E635, „Geschmacksverstärker“ und Hefeextrakt.
5. Bei Gicht meide vor allem Produkte mit Inosinat, Guanylat und Ribonukleotiden.

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Fazit

Geschmacksverstärker wie Glutamat (E620–E625) und Ribonukleotide (E626–E635) machen Chips, Brühe und Fertiggerichte herzhafter. In normalen Mengen sind sie für die meisten Menschen nicht gefährlich, aber große Mengen Glutamat können Kopfschmerzen auslösen, und Ribonukleotide sind bei Gicht ungünstig. Das größte Problem ist, wo sie stecken: in hochverarbeiteten Lebensmitteln. Wer öfter selbst kocht, braucht sie gar nicht.