Zwiebel Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Zwiebel?
Wie viele Kalorien hat eine kleine, mittlere und große Zwiebel und 100 g? Dazu rote Zwiebeln, Schalotten, Röstzwiebeln, Zwiebelringe und Zwiebelkuchen.
Zwiebeln stecken in fast jedem Gericht: in Soßen, Suppen, Salaten, Gulasch, auf der Bratwurst oder als Röstzwiebeln auf den Käsespätzle. Sie geben viel Geschmack. Aber muss man Zwiebeln beim Kalorienzählen überhaupt mitrechnen?
Die kurze Antwort: Eine mittelgroße Zwiebel (110 g) hat etwa 44 kcal, eine kleine etwa 28 kcal und eine große etwa 60 kcal. 100 g rohe Zwiebeln haben rund 40 kcal. Zwiebeln sind sehr kalorienarm und liefern Ballaststoffe und Vitamin C. Die Kalorien kommen vom Öl, von Butter, Teig und vom Frittieren.
Kalorien der Zwiebel nach Größe
Die Werte gelten für rohe Zwiebeln und stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central):
| Portion | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 EL gehackt | 10 g | 4 kcal |
| 1 Scheibe | 14 g | 6 kcal |
| Kleine Zwiebel | 70 g | 28 kcal |
| 100 g | 100 g | 40 kcal |
| Mittelgroße Zwiebel | 110 g | 44 kcal |
| Große Zwiebel | 150 g | 60 kcal |
| 1 Tasse gehackt | 160 g | 64 kcal |
| 100 g gekocht | 100 g | 44 kcal |
Tipp: Ein paar Zwiebelringe auf dem Salat oder Burger haben weniger als 10 kcal. Mitzählen musst du vor allem das Fett, in dem die Zwiebeln gebraten werden.
Nährwerte der Zwiebel
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Zwiebel (110 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 40 kcal | 44 kcal |
| Kohlenhydrate | 9,3 g | 10,3 g |
| – davon Zucker | 4,2 g | 4,7 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g | 1,9 g |
| Eiweiß | 1,1 g | 1,2 g |
| Fett | 0,1 g | 0,1 g |
| Vitamin C | 7,4 mg | 8,1 mg |
| Folsäure | 19 µg | 21 µg |
| Kalium | 146 mg | 161 mg |
Zwiebeln bestehen fast nur aus Wasser und Kohlenhydraten. Sie enthalten Quercetin, einen Pflanzenstoff. Er steckt vor allem in den äußeren Schichten, und rote Zwiebeln haben am meisten davon. Außerdem liefern sie Fruktane, eine Art Ballaststoff, der gute Darmbakterien füttert. Bei manchen Menschen, vor allem mit Reizdarm, verursachen Fruktane aber Blähungen.
Rote Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Schalotten
| Zwiebelsorte (pro 100 g) | Kalorien |
|---|---|
| Gelbe, weiße oder rote Zwiebel | etwa 40 kcal |
| Gemüsezwiebel (milde Zwiebel) | etwa 32 kcal |
| Frühlingszwiebel | 32 kcal |
| Schalotte | 72 kcal |
| Gekochte Zwiebel | 44 kcal |
Die Unterschiede sind klein. Schalotten haben etwas mehr Kalorien, weil sie weniger Wasser enthalten – man nimmt aber meist nur wenig davon.
Kalorien in Zwiebelgerichten
| Gericht | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Zwiebel mit 1 TL Öl gedünstet | 1 mittelgroße Zwiebel | etwa 85 kcal |
| Zwiebel mit 1 EL Öl gebraten | 1 mittelgroße Zwiebel | etwa 130–140 kcal |
| Röstzwiebeln (fertig) | 1 EL (5 g) | etwa 30 kcal |
| Röstzwiebeln (fertig) | 100 g | etwa 590 kcal |
| Zwiebelringe, paniert und frittiert | 100 g | 411 kcal |
| Zwiebelsuppe, mit Brot und Käse überbacken | 1 Teller | etwa 300–450 kcal |
| Zwiebelkuchen | 1 Stück | etwa 300–400 kcal |
| Zwiebelrostbraten mit Röstzwiebeln | 1 Portion | etwa 600–800 kcal |
Die Zwiebel ist nie das Problem. Röstzwiebeln sind in Öl frittiert und haben pro Gramm fast 15-mal so viele Kalorien wie frische Zwiebeln. Zwiebelringe sind paniert und frittiert. Beim Zwiebelkuchen kommen die Kalorien aus Teig, Speck, Sahne und Eiern. Die Werte für Röstzwiebeln sind der Durchschnitt der Produkte in Open Food Facts.
Sind Zwiebeln gut zum Abnehmen?
Ja. Zwiebeln geben gesunden Gerichten viel Geschmack, ohne Fett oder Zucker.
So nutzt du sie richtig:
- Brate sie mit wenig Öl an – 1 Teelöffel reicht für eine Pfanne Zwiebeln, vor allem mit Deckel oder einem Schuss Wasser.
- Iss sie roh im Salat, auf dem Brot oder im Quark.
- Ersetze einen Teil des Hackfleischs in Soßen und Gulasch durch Zwiebeln und Gemüse.
- Spar bei Röstzwiebeln – ein Esslöffel reicht für den Geschmack.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
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Lies auch, wie viele Kalorien eine Tomate und eine Kartoffel haben.
Fazit
Eine mittelgroße Zwiebel hat etwa 44 kcal, eine große etwa 60 kcal und 100 g rund 40 kcal. Zwiebeln sind kalorienarm, geben viel Geschmack und liefern Ballaststoffe und Vitamin C. Zum Abnehmen sind sie ideal – achte nur auf das Bratfett und genieße Röstzwiebeln, Zwiebelringe und Zwiebelkuchen in Maßen.
FAQ
Wie viele Kalorien hat eine Zwiebel?
Eine mittelgroße Zwiebel (110 g) hat etwa 44 kcal, 10 g Kohlenhydrate und knapp 2 g Ballaststoffe. Eine kleine Zwiebel hat etwa 28 kcal, eine große etwa 60 kcal.
Wie viele Kalorien haben 100 g Zwiebeln?
Etwa 40 kcal roh und etwa 44 kcal gekocht. 100 g rohe Zwiebel haben 9,3 g Kohlenhydrate, davon 4,2 g Zucker, und 1,7 g Ballaststoffe.
Haben rote Zwiebeln mehr Kalorien?
Nein. Rote, gelbe und weiße Zwiebeln haben alle etwa 40 kcal pro 100 g. Frühlingszwiebeln haben etwa 32 kcal, Schalotten etwa 72 kcal.
Wie viele Kalorien haben Röstzwiebeln?
Fertige Röstzwiebeln haben etwa 590 kcal pro 100 g, weil sie in Öl frittiert sind. Ein Esslöffel (etwa 5 g) hat rund 30 kcal.
Machen gebratene Zwiebeln dick?
Die Zwiebel selbst kaum. Das Bratfett macht die Kalorien: Eine Zwiebel mit 1 EL Öl gebraten hat etwa 130–140 kcal, mit 1 TL Öl nur etwa 85 kcal.
Wie viele Kalorien hat ein Stück Zwiebelkuchen?
Ein Stück Zwiebelkuchen vom Blech hat etwa 300–400 kcal. Die meisten Kalorien kommen aus dem Teig, dem Speck, der Sahne und den Eiern, nicht aus den Zwiebeln.
