Chefirul este lapte fermentat cu „granule de chefir” – mici grămăjoare de bacterii și drojdii. Are mai multe tipuri de bacterii bune decât iaurtul, e mai lichid, acrișor și ușor acidulat. Se bea, nu se mănâncă cu lingura.

Câte calorii are chefirul?

Depinde de grăsime: chefirul cu 1,5–2% grăsime are în jur de 45–55 de calorii la 100 ml, iar cel cu 3,5% în jur de 65. Un pahar de 250 ml are aproximativ 110–160 de calorii, 8 g de proteine și cam 300 mg de calciu.

Ce e mai sănătos, chefirul sau iaurtul?

Amândouă sunt bune. Chefirul are de obicei mai multe tipuri de bacterii și drojdii vii și mai puțină lactoză, așa că e mai ușor de digerat pentru unii oameni. Iaurtul, mai ales cel grecesc, are mai multe proteine. Contează mai mult să fie simple, fără zahăr adăugat.

Pot bea chefir dacă am intoleranță la lactoză?

Mulți oameni cu intoleranță la lactoză tolerează chefirul mai bine decât laptele. Într-un studiu, chefirul a redus gazele cu 54–71% față de lapte. Dar chefirul tot are puțină lactoză, așa că începe cu cantități mici. Dacă ai alergie la proteinele din lapte, chefirul nu e potrivit.

Când e bine să bei chefir?

Oricând îți convine: la micul dejun, ca gustare sau lângă masă. Mulți îl beau dimineața sau seara. Contează mai mult să-l bei des, nu la o anumită oră.

Ajută chefirul la slăbit?

Nu direct. O analiză a mai multor studii nu a găsit vreun efect asupra greutății. Dar chefirul simplu are proteine și puține calorii, așa că poate înlocui gustări mai grele sau băuturi îndulcite.

Chefir: beneficii, calorii și diferența față de iaurt

Chefirul e una dintre cele mai vechi băuturi fermentate din lume, venită din Munții Caucaz. În România îl găsești în orice magazin, lângă iaurt și sana. E lăudat pentru digestie și imunitate. Spre deosebire de multe „superalimente”, chefirul chiar are câteva studii bune pe oameni.

Pe scurt: chefirul e lapte fermentat cu mai multe tipuri de bacterii și drojdii decât iaurtul. Are proteine, calciu și mai puțină lactoză decât laptele. Studiile arată că e mai ușor de digerat pentru oamenii cu intoleranță la lactoză, că ajută tratamentul pentru Helicobacter pylori și că poate scădea rezistența la insulină. Dar nu te slăbește și nu scade tensiunea. Alege chefirul simplu, fără zahăr.

Ce este chefirul?

Chefirul se face din lapte (de vacă, capră sau oaie) la care se adaugă granule de chefir – mici grămăjoare albe, ca niște boabe de conopidă, făcute din bacterii și drojdii prinse într-un gel. În 1–2 zile, ele fermentează laptele: transformă o parte din lactoză în acid lactic, puțin dioxid de carbon și foarte puțin alcool.

Rezultatul e o băutură mai lichidă decât iaurtul, acrișoară și ușor acidulată. Chefirul din magazin e de obicei făcut cu culturi de chefir (un amestec ales de bacterii și drojdii), nu cu granule.

Chefir sau iaurt?

	Chefir	Iaurt
Bacterii și drojdii	Adesea zeci de tipuri	De obicei 2–5 tipuri de bacterii
Consistență	Lichid, se bea	Gros, cu lingura
Gust	Acrișor, ușor acidulat	Acrișor, cremos
Lactoză	Mai puțină	Mai puțină decât laptele
Proteine (la 100 g)	Cam 3,3 g	3,5 g (grecesc: cam 10 g)

Valori nutriționale

Chefir, la 100 ml	1,5–2% grăsime	3,5% grăsime
Calorii	45⁠–⁠55 kcal	60⁠–⁠65 kcal
Proteine	3,3 g	3,3 g
Carbohidrați (lactoză)	4 g	4 g
Grăsimi	1,5⁠–⁠2 g	3,5 g
Calciu	120 mg	120 mg

Un pahar de 250 ml de chefir simplu are aproximativ 110–160 de calorii, 8 g de proteine și 300 mg de calciu – aproape o treime din calciul de care ai nevoie pe zi. Valorile exacte diferă de la o marcă la alta, așa că citește eticheta.

Ce arată studiile

Lactoza

Chefirul are mai puțină lactoză decât laptele, iar bacteriile din el o descompun în continuare în intestin. Într-un studiu pe adulți cu intoleranță la lactoză, chefirul a fost digerat mult mai bine decât laptele și a redus gazele cu 54–71% (Hertzler & Clancy, Journal of the American Dietetic Association, 2003).

Helicobacter pylori

Helicobacter pylori e bacteria care provoacă gastrite și ulcere. Într-un studiu, oamenii care au băut 250 ml de chefir de două ori pe zi în timpul tratamentului cu antibiotice s-au vindecat de infecție în 78% din cazuri, față de 50% cu placebo. Au avut și mai puține efecte adverse de la antibiotice (Bekar et al., Journal of Medicinal Food, 2011). Dacă ai această infecție, întreabă medicul dacă poți bea chefir în timpul tratamentului.

Insulina și glicemia

O analiză din 2023 a mai multor studii a arătat că chefirul a scăzut insulina pe nemâncate și rezistența la insulină. Nu a schimbat însă colesterolul, hemoglobina glicată sau greutatea (Yahyapoor et al., Current Drug Targets, 2023).

Tensiunea și inflamația

O analiză din 2025 a 7 studii cu 385 de oameni nu a găsit niciun efect asupra tensiunii. Proteina C reactivă, un marker al inflamației, a scăzut doar la cei care au băut chefir cel puțin 8 săptămâni (Rashidbeygi et al., Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2025).

Intestinul

Un studiu de la Universitatea Stanford a dat unor adulți sănătoși, timp de 10 săptămâni, multe alimente fermentate, inclusiv chefir. Bacteriile din intestin au devenit mai variate, iar mai mulți markeri de inflamație au scăzut (Wastyk et al., Cell, 2021). Iar pe animale, o analiză din 2025 a arătat că chefirul a scăzut inflamația și stresul oxidativ. Animalele au multe procese ale corpului la fel ca noi, așa că rezultatele sunt un semnal bun, chiar dacă nu o dovadă pentru oameni.

Cum consumi chefirul

Simplu, un pahar, ca gustare
La micul dejun, peste fulgi de ovăz lăsați peste noapte, cu fructe – vezi și alte idei de mic dejun sănătos
În smoothie, cu banană și fructe de pădure
Lângă mămăligă sau cartofi, ca laptele bătut
În supe reci și sosuri, în locul smântânii

La ce să fii atent

Zahărul: chefirul cu fructe sau „de băut” cu arome are adesea zahăr adăugat. Alege-l simplu și pune tu fructele.
Lactoza: are mai puțină, dar nu zero. Dacă ai intoleranță, începe cu cantități mici.
Alergia la lapte: chefirul e tot lapte. Dacă ești alergic la proteinele din lapte, nu e potrivit.
Chefirul făcut în casă: poate avea puțin mai mult alcool (sub 1%) și se poate contamina. Lucrează curat, iar dacă ai imunitatea slăbită, alege chefirul din magazin.

Cum alegi chefirul

Simplu, fără zahăr adăugat. Pe etichetă, zaharurile ar trebui să fie în jur de 4–5 g la 100 ml (cât lactoza).
Cu culturi vii. Caută pe etichetă „culturi vii” sau „culturi de chefir”.
Grăsimea după gust: cel cu 1,5–2% are mai puține calorii, cel cu 3,5% e mai sățios.

Găsește cel mai sănătos chefir din magazin în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi eticheta sau scanezi codul de bare la două chefire, iar aplicația îți arată care e mai sănătos: mai puțin zahăr, mai puțini aditivi și un scor de sănătate mai bun, de la 0 la 10. De asemenea, îți explică fiecare ingredient.Descarcă aplicația gratis

Poți citi și despre kombucha, altă băutură fermentată, și despre alimentele bogate în proteine.

Concluzie

Chefirul e lapte fermentat cu mai multe bacterii și drojdii decât iaurtul, cu proteine, calciu și mai puțină lactoză. Are câteva studii bune pe oameni: e mai ușor de digerat la intoleranța la lactoză, ajută tratamentul pentru Helicobacter pylori și poate scădea rezistența la insulină. Nu te slăbește și nu scade tensiunea, dar e o gustare sau o băutură sănătoasă. Alege-l simplu, fără zahăr, și bea-l des.