Kombucha este un ceai îndulcit și fermentat cu o „ciupercă” – de fapt, o colonie de bacterii și drojdii (SCOBY). Fermentarea transformă o parte din zahăr în acizi, puțin alcool și bule de gaz. Rezultatul e o băutură acrișoară și ușor acidulată.

Este kombucha sănătoasă?

Poate fi o alternativă bună la sucuri, pentru că are mai puțin zahăr. Dar beneficiile ei sunt puțin studiate la oameni: o analiză din 2019 a găsit un singur studiu pe oameni. Cele mai multe afirmații despre ficat, imunitate sau cancer vin din studii de laborator și pe animale.

Da, puțin. Kombucha din magazin are de obicei sub 0,5% alcool, dar unele produse au mai mult – într-un studiu, băutura folosită avea 1,5%. Cea făcută în casă poate ajunge la 1–3%. Femeile însărcinate, copiii și cei care nu beau deloc alcool ar trebui să țină cont de asta.

Câtă kombucha pot bea pe zi?

Cei mai mulți specialiști recomandă cel mult 1–2 pahare (250–500 ml) pe zi. E acidă, are puțin zahăr, cafeină și alcool, așa că nu e o băutură de băut în locul apei.

Ajută kombucha la digestie?

Poate. Kombucha nepasteurizată are bacterii și drojdii vii, ca și alte alimente fermentate. Într-un studiu de la Stanford, o dietă cu multe alimente fermentate, inclusiv kombucha, a crescut diversitatea bacteriilor din intestin și a scăzut markerii de inflamație. Dar efectul kombuchei singure nu a fost testat.

Cine nu ar trebui să bea kombucha?

Femeile însărcinate sau care alăptează, copiii mici, oamenii cu imunitatea slăbită și cei cu boli de rinichi sau de ficat. Kombucha nepasteurizată și cea făcută în casă pot conține microbi nedoriți, alcool și, dacă e ținută în vase de ceramică, chiar plumb.

Kombucha: ce este, beneficii reale și riscuri

Kombucha a ajuns pe rafturile oricărui supermarket, de obicei lângă sucurile „sănătoase”. Se spune că ajută digestia, întărește imunitatea, curăță ficatul și chiar protejează de cancer. Mulți o fac și acasă, cu „ciuperca” primită de la un prieten. Dar ce știm de fapt despre ea?

Pe scurt: kombucha este un ceai îndulcit și fermentat. Are mai puțin zahăr decât sucurile, bacterii vii (dacă nu e pasteurizată), acizi, puțină cafeină și puțin alcool. Problema e că beneficiile ei sunt foarte puțin studiate la oameni: aproape toate afirmațiile vin din studii de laborator și pe animale. Ca înlocuitor pentru suc, e o alegere bună. Ca remediu, nu are dovezi. Kombucha făcută în casă cere igienă atentă.

Ce este kombucha?

Kombucha se face din ceai negru sau verde îndulcit cu zahăr, la care se adaugă o „ciupercă” – de fapt, un disc gelatinos format din bacterii și drojdii, numit SCOBY sau „mama”. În 1–3 săptămâni, drojdiile transformă zahărul în alcool, iar bacteriile transformă alcoolul în acizi (mai ales acid acetic, ca în oțet). Rezultă o băutură acrișoară, ușor acidulată.

Mare parte din zahăr e „mâncat” în fermentare, dar nu tot. Multe kombuchi din magazin au și suc de fructe, ghimbir sau zahăr adăugat după fermentare.

Ce conține kombucha

Ce conține	Cât, aproximativ	De ce contează
Calorii	10⁠–⁠25 kcal la 100 ml	Mult mai puțin decât un suc obișnuit
Zahăr	2⁠–⁠6 g la 100 ml	Variază mult de la o marcă la alta
Alcool	Sub 0,5⁠–⁠1,5%	Mai mult în cea făcută în casă
Cafeină	Puțină, din ceai	Mai puțină decât într-o cană de ceai
Acizi	pH în jur de 3	Acidă, ca sucurile – atenție la dinți
Bacterii și drojdii vii	Doar dacă e nepasteurizată	Ca în alte alimente fermentate

Pentru comparație, un suc obișnuit are în jur de 10 g de zahăr la 100 ml. Așa că o kombucha cu puțin zahăr e o alegere mai bună decât sucul.

Ce arată studiile

Puține studii pe oameni

O analiză din 2019 a căutat toate studiile despre beneficiile kombuchei la oameni. A găsit un singur studiu cu rezultate pe oameni. Autorii au scris că beneficiile despre care se vorbește vin din studii de laborator și pe animale și trebuie testate pe oameni (Kapp & Sumner, Annals of Epidemiology, 2019).

Studiile pe animale contează: pe șobolani și șoareci, kombucha a arătat efecte asupra ficatului, glicemiei și colesterolului. Iar animalele au multe procese ale corpului la fel ca noi. Dar acestea sunt semnale, nu dovezi pentru oameni.

Glicemia

Într-un studiu-pilot din 2023, 12 oameni cu diabet de tip 2 au băut 240 ml de kombucha pe zi timp de 4 săptămâni. Glicemia pe nemâncate le-a scăzut de la 164 la 116 mg/dl, în timp ce cu băutura-placebo scăderea a fost mai mică și nesigură (Mendelson et al., Frontiers in Nutrition, 2023). Un rezultat interesant, dar pe foarte puțini oameni. Iar kombucha folosită avea 1,5% alcool.

Alimentele fermentate și intestinul

Un studiu de la Universitatea Stanford a dat unor adulți sănătoși, timp de 10 săptămâni, o dietă cu multe alimente fermentate – iaurt, chefir, varză murată, kimchi și kombucha. Bacteriile din intestin au devenit mai variate, iar mai mulți markeri de inflamație au scăzut (Wastyk et al., Cell, 2021). Kombucha a fost însă doar unul dintre alimente, așa că nu știm cât a contat ea.

Riscuri: cine ar trebui să fie atent

Zahărul: unele kombuchi au aproape cât un suc. Citește eticheta.
Alcoolul: de obicei puțin, dar nu zero – contează pentru femeile însărcinate, copii și cei care nu beau deloc alcool sau conduc.
Dinții: kombucha e acidă. Bea-o mai degrabă la masă și clătește-ți gura cu apă după.
Imunitatea slăbită: kombucha nepasteurizată are microbi vii, iar cea făcută în casă se poate contamina. Nu e potrivită pentru oamenii cu imunitate slăbită, cu boli de rinichi sau ficat.
Cazuri rare, dar grave: în 1995, în SUA, două femei care beau kombucha făcută acasă din aceeași „ciupercă” au ajuns la spital cu sângele mult prea acid. Una a murit. Legătura cu kombucha nu a fost dovedită sigur, dar autoritățile au recomandat prudență (CDC, 1995).
Plumbul: în Australia, un om s-a otrăvit cu plumb după ce a băut kombucha ținută într-un vas de ceramică cu glazură. Acidul a scos plumbul din glazură (Phan et al., Medical Journal of Australia, 1998).

Cum alegi kombucha din magazin

Uită-te la zahăr: alege variante cu sub 4–5 g la 100 ml.
Citește ingredientele: unele au îndulcitori ca sucraloza sau eritritolul, arome sau sucuri de fructe adăugate.
Nepasteurizată sau pasteurizată? Doar cea nepasteurizată (ținută la frigider) are bacterii vii. Cea pasteurizată e mai sigură, dar e doar un ceai acrișor.
Nu bea mai mult de 1–2 pahare pe zi.

Dacă o faci acasă

Folosește doar borcane de sticlă, niciodată vase de ceramică, plumb, cristal sau metal.
Spală-te bine pe mâini și ține totul foarte curat.
Adaugă de la început puțină kombucha gata făcută sau oțet, ca băutura să fie acidă de la început: aciditatea oprește microbii nedoriți.
Dacă vezi mucegai pufos, verde, negru sau albastru pe „ciupercă”, aruncă tot.
Nu lăsa fermentarea prea mult: crește alcoolul și aciditatea.

Kombucha, chefir sau iaurt?

	Kombucha	Chefir	Iaurt
Bacterii vii	Da, dacă e nepasteurizată	Da, multe	Da
Proteine	Aproape deloc	Da	Da
Calciu	Nu	Da	Da
Dovezi pe oameni	Foarte puține	Mai multe	Mai multe

Dacă vrei alimente fermentate pentru intestin, chefirul, iaurtul și varza murată au mai multe dovezi și aduc și proteine sau fibre. Vezi și lista de alimente bogate în fibre, care hrănesc bacteriile bune din intestin.

Găsește cea mai sănătoasă kombucha din magazin în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi eticheta sau scanezi codul de bare la două sticle, iar aplicația îți arată care e mai sănătoasă: mai puțin zahăr, mai puțini aditivi și un scor de sănătate mai bun, de la 0 la 10. De asemenea, îți explică fiecare ingredient.Descarcă aplicația gratis

Concluzie

Kombucha e un ceai fermentat, acrișor, cu puțin zahăr, puțin alcool și – dacă e nepasteurizată – bacterii vii. E o alternativă bună la sucuri, dar beneficiile pentru sănătate sunt foarte puțin studiate la oameni. Alege variante cu puțin zahăr, bea cel mult 1–2 pahare pe zi și, dacă o faci acasă, păstreaz-o curată și doar în sticlă. Dacă vrei să ai grijă de intestin, iaurtul, chefirul și fibrele au mai multe dovezi.