Kombucha: qué es, beneficios reales y riesgos
Qué es la kombucha, qué tiene (azúcar, alcohol, bacterias vivas), qué dicen los estudios, quién debería evitarla y cómo hacerla en casa de forma segura.
La kombucha ya está en todos los supermercados, normalmente junto a las bebidas «saludables». Se dice que ayuda a la digestión, refuerza las defensas, depura el hígado e incluso protege del cáncer. Mucha gente la hace también en casa, con el «hongo» que le ha dado un amigo. Pero ¿qué se sabe de verdad?
En resumen: la kombucha es un té endulzado y fermentado. Tiene menos azúcar que los refrescos, bacterias vivas (si no está pasteurizada), ácidos, algo de cafeína y un poco de alcohol. El problema: sus beneficios están muy poco estudiados en personas. Casi todo lo que se dice viene de estudios de laboratorio y en animales. Como sustituto del refresco, es buena opción. Como remedio, no tiene pruebas. La kombucha casera necesita mucha higiene.
¿Qué es la kombucha?
La kombucha se hace con té negro o verde endulzado con azúcar, al que se añade un «hongo»: un disco gelatinoso de bacterias y levaduras, también llamado SCOBY o «madre». En 1–3 semanas, las levaduras convierten el azúcar en alcohol, y las bacterias convierten el alcohol en ácidos (sobre todo ácido acético, como el del vinagre). El resultado es una bebida ácida y ligeramente gaseosa.
Gran parte del azúcar se «come» durante la fermentación, pero no todo. Muchas kombuchas comerciales llevan además zumo de fruta, jengibre o azúcar añadido después de fermentar.
Qué tiene la kombucha
| Qué tiene | Cuánto, aproximadamente | Por qué importa |
|---|---|---|
| Calorías | 10–25 kcal por 100 ml | Mucho menos que un refresco normal |
| Azúcar | 2–6 g por 100 ml | Varía mucho según la marca |
| Alcohol | Menos del 0,5–1,5 % | Más en la casera |
| Cafeína | Poca, del té | Menos que una taza de té |
| Ácidos | pH cerca de 3 | Ácida como un refresco: cuidado con los dientes |
| Bacterias y levaduras vivas | Solo si no está pasteurizada | Como en otros alimentos fermentados |
Para comparar, un refresco normal tiene unos 10 g de azúcar por 100 ml. Así que una kombucha con poco azúcar es mejor opción.
Qué dicen los estudios
Muy pocos estudios en personas
Una revisión de 2019 buscó todos los estudios sobre los beneficios de la kombucha en personas. Encontró un solo estudio con resultados en humanos. Los autores escriben que los beneficios que se le atribuyen vienen de estudios de laboratorio y en animales, y que hay que probarlos en personas (Kapp & Sumner, Annals of Epidemiology, 2019).
Los estudios en animales importan: en ratas y ratones, la kombucha mostró efectos sobre el hígado, el azúcar en sangre y el colesterol. Y los animales comparten muchos procesos del cuerpo con nosotros. Pero son pistas, no pruebas en personas.
Azúcar en sangre
En un estudio piloto de 2023, 12 personas con diabetes tipo 2 tomaron 240 ml de kombucha al día durante 4 semanas. Su glucosa en ayunas bajó de 164 a 116 mg/dl, mientras que con la bebida placebo la bajada fue menor y no segura (Mendelson et al., Frontiers in Nutrition, 2023). Es interesante, pero con muy pocas personas. Y esa kombucha tenía un 1,5 % de alcohol.
Los alimentos fermentados y el intestino
Un estudio de la Universidad de Stanford dio a adultos sanos, durante 10 semanas, una dieta con muchos alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut, kimchi y kombucha. Sus bacterias intestinales se volvieron más variadas y bajaron varios marcadores de inflamación (Wastyk et al., Cell, 2021). Pero la kombucha era solo uno de esos alimentos, así que no se sabe cuánto aportó.
Riesgos: quién debe tener cuidado
- El azúcar: algunas kombuchas tienen casi tanto como un refresco. Lee la etiqueta.
- El alcohol: normalmente poco, pero no cero. Importa a embarazadas, niños y quienes no beben alcohol o conducen.
- Los dientes: la kombucha es ácida. Mejor tómala con las comidas y enjuágate la boca con agua después.
- Defensas bajas: la kombucha sin pasteurizar tiene microbios vivos, y la casera puede contaminarse. No es adecuada para personas con las defensas bajas ni con enfermedades del riñón o del hígado.
- Casos raros, pero graves: en 1995, en Estados Unidos, dos mujeres que tomaban kombucha casera del mismo «hongo» acabaron en el hospital con la sangre demasiado ácida. Una murió. No se demostró con seguridad que fuera por la kombucha, pero las autoridades recomendaron prudencia (CDC, 1995).
- El plomo: en Australia, un hombre se intoxicó con plomo tras beber kombucha preparada en una olla de cerámica esmaltada. El ácido había sacado el plomo del esmalte (Phan et al., Medical Journal of Australia, 1998).
Cómo elegir kombucha en el súper
- Mira el azúcar: elige las que tengan menos de 4–5 g por 100 ml.
- Lee los ingredientes: algunas llevan edulcorantes como la sucralosa o el eritritol, aromas o zumo de fruta añadido.
- ¿Pasteurizada o no? Solo la no pasteurizada (la de la zona de refrigerados) tiene bacterias vivas. La pasteurizada es más segura, pero es solo un té ácido.
- No tomes más de 1–2 vasos al día.
Si la haces en casa
- Usa solo tarros de cristal, nunca de cerámica, cristal con plomo ni metal.
- Lávate bien las manos y mantén todo muy limpio.
- Añade desde el principio un poco de kombucha ya hecha o de vinagre, para que la bebida sea ácida desde el principio: la acidez frena los microbios no deseados.
- Si ves moho peludo, verde, negro o azul en el «hongo», tíralo todo.
- No la dejes fermentar demasiado tiempo: suben el alcohol y la acidez.
¿Kombucha, kéfir o yogur?
| Kombucha | Kéfir | Yogur | |
|---|---|---|---|
| Bacterias vivas | Sí, si no está pasteurizada | Sí, muchas | Sí |
| Proteína | Casi nada | Sí | Sí |
| Calcio | No | Sí | Sí |
| Pruebas en personas | Muy pocas | Más | Más |
Si buscas alimentos fermentados para el intestino, el kéfir, el yogur y el chucrut tienen más pruebas y aportan además proteína o fibra. Mira también nuestra lista de alimentos ricos en fibra, que alimentan a las bacterias buenas del intestino.
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Conclusión
La kombucha es un té fermentado y ácido, con poco azúcar, un poco de alcohol y, si no está pasteurizada, bacterias vivas. Es una buena alternativa a los refrescos, pero sus beneficios están muy poco estudiados en personas. Elígela con poco azúcar, toma como mucho 1–2 vasos al día y, si la haces en casa, trabaja con limpieza y solo con cristal. Para tu intestino, el yogur, el kéfir y la fibra tienen más pruebas.
FAQ
¿Qué es la kombucha?
La kombucha es un té endulzado y fermentado con un «hongo», que en realidad es una colonia de bacterias y levaduras (SCOBY). La fermentación convierte parte del azúcar en ácidos, un poco de alcohol y burbujas. El resultado es una bebida ácida y ligeramente gaseosa.
¿Es sana la kombucha?
Puede ser una buena alternativa a los refrescos, porque tiene menos azúcar. Pero sus beneficios están muy poco estudiados en personas: una revisión de 2019 encontró un solo estudio en humanos. La mayoría de lo que se dice sobre el hígado, las defensas o el cáncer viene de estudios de laboratorio y en animales.
¿La kombucha tiene alcohol?
Sí, un poco. La kombucha comercial suele tener menos del 0,5 % de alcohol, pero algunos productos tienen más: en un estudio, la bebida tenía un 1,5 %. La casera puede llegar al 1–3 %. Es importante para embarazadas, niños y quienes no beben alcohol o conducen.
¿Cuánta kombucha se puede tomar al día?
La mayoría de los expertos recomiendan como mucho 1–2 vasos (250–500 ml) al día. Es ácida y tiene algo de azúcar, cafeína y alcohol, así que no es una bebida para tomar en lugar del agua.
¿La kombucha es buena para la digestión?
Puede ser. La kombucha sin pasteurizar tiene bacterias y levaduras vivas, como otros alimentos fermentados. En un estudio de Stanford, una dieta con muchos alimentos fermentados, entre ellos la kombucha, hizo más variadas las bacterias del intestino y bajó marcadores de inflamación. Pero el efecto de la kombucha sola no se ha probado.
¿Quién no debería tomar kombucha?
Las embarazadas o mujeres que dan el pecho, los niños pequeños, las personas con las defensas bajas y quienes tienen enfermedades del riñón o del hígado. La kombucha sin pasteurizar y la casera pueden tener microbios no deseados, alcohol e incluso plomo si se guarda en recipientes de cerámica.
