Kéfir: beneficios, calorías y diferencia con el yogur
Qué es el kéfir, cuántas calorías y proteínas tiene, en qué se diferencia del yogur y qué dicen los estudios sobre la lactosa, la digestión y la insulina.
El kéfir es una de las bebidas fermentadas más antiguas del mundo y viene del Cáucaso. En España ya está en todos los supermercados, junto al yogur. Se dice que es bueno para la digestión y las defensas. A diferencia de muchos «superalimentos», el kéfir tiene de verdad algunos buenos estudios en personas.
En resumen: el kéfir es leche fermentada con más tipos de bacterias y levaduras que el yogur. Tiene proteína, calcio y menos lactosa que la leche. Los estudios muestran que es más fácil de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa, que ayuda al tratamiento contra Helicobacter pylori y que puede reducir la resistencia a la insulina. Pero no adelgaza ni baja la tensión. Elígelo natural, sin azúcar.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir se hace con leche (de vaca, cabra u oveja) a la que se añaden nódulos de kéfir: pequeños grumos blancos, parecidos a una coliflor diminuta, hechos de bacterias y levaduras dentro de un gel. En 1–2 días fermentan la leche: parte de la lactosa se convierte en ácido láctico, algo de gas y muy poco alcohol.
El resultado es una bebida más líquida que el yogur, ácida y ligeramente gaseosa. El kéfir del súper suele hacerse con fermentos de kéfir (una mezcla elegida de bacterias y levaduras), no con nódulos.
También existe el kéfir de agua, hecho con agua con azúcar y fruta. No lleva leche, pero casi no tiene proteína ni calcio y apenas hay estudios. Aquí hablamos del kéfir de leche.
¿Kéfir o yogur?
| Kéfir | Yogur | |
|---|---|---|
| Bacterias y levaduras | A menudo decenas de tipos | Normalmente 2–5 tipos de bacterias |
| Textura | Líquido, se bebe | Espeso, a cucharadas |
| Sabor | Ácido, ligeramente gaseoso | Ácido, cremoso |
| Lactosa | Menos | Menos que la leche |
| Proteína (por 100 g) | Unos 3,3 g | 3,5 g (griego: unos 6–10 g) |
Información nutricional
| Kéfir, por 100 ml | Semidesnatado | Entero |
|---|---|---|
| Calorías | 45–50 kcal | 60–65 kcal |
| Proteína | 3,3 g | 3,3 g |
| Hidratos (lactosa) | 4 g | 4 g |
| Grasas | 1,5 g | 3,5 g |
| Calcio | 120 mg | 120 mg |
Un vaso de kéfir natural (250 ml) tiene unas 110–160 calorías, 8 g de proteína y 300 mg de calcio, casi un tercio del calcio que necesitas al día. Los valores exactos cambian según la marca, así que lee la etiqueta.
Qué dicen los estudios
La lactosa
El kéfir tiene menos lactosa que la leche, y sus bacterias la siguen descomponiendo en el intestino. En un estudio con adultos con intolerancia a la lactosa, el kéfir se digirió mucho mejor que la leche y redujo los gases un 54–71 % (Hertzler & Clancy, Journal of the American Dietetic Association, 2003).
Helicobacter pylori
Helicobacter pylori es la bacteria que causa gastritis y úlceras. En un estudio, las personas que tomaron 250 ml de kéfir dos veces al día durante el tratamiento con antibióticos se curaron de la infección en el 78 % de los casos, frente al 50 % con placebo. También tuvieron menos efectos secundarios de los antibióticos (Bekar et al., Journal of Medicinal Food, 2011). Si tienes esta infección, pregunta a tu médico si puedes tomar kéfir durante el tratamiento.
Insulina y azúcar en sangre
Una revisión de varios estudios de 2023 mostró que el kéfir bajaba la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina. No cambió el colesterol, la hemoglobina glicosilada ni el peso (Yahyapoor et al., Current Drug Targets, 2023).
Tensión e inflamación
Una revisión de 7 estudios con 385 personas de 2025 no encontró efecto sobre la tensión. La proteína C reactiva, un marcador de inflamación, solo bajó en quienes tomaron kéfir al menos 8 semanas (Rashidbeygi et al., Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2025).
El intestino
Un estudio de la Universidad de Stanford dio a adultos sanos, durante 10 semanas, muchos alimentos fermentados, entre ellos kéfir. Sus bacterias intestinales se volvieron más variadas y bajaron varios marcadores de inflamación (Wastyk et al., Cell, 2021). En animales, una revisión de 2025 mostró que el kéfir reducía la inflamación y el estrés oxidativo. Los animales comparten muchos procesos con nosotros: es buena señal, aunque no una prueba en personas.
Cómo tomar el kéfir
- Solo, un vaso como tentempié
- En el desayuno, sobre copos de avena remojados la noche antes, con fruta; más ideas en nuestro artículo sobre el desayuno saludable
- En batidos, con plátano y frutos rojos
- En gazpachos o cremas frías, para darles un toque ácido
- En salsas y aliños, en lugar de nata
En qué fijarte
- El azúcar: el kéfir de frutas o con sabores suele llevar azúcar añadido. Cómpralo natural y añade tú la fruta.
- La lactosa: tiene menos, pero no cero. Si eres intolerante, empieza con poca cantidad o busca kéfir sin lactosa.
- La alergia a la leche: el kéfir sigue siendo leche. Si tienes alergia a las proteínas de la leche, no es para ti.
- El kéfir casero: puede tener algo más de alcohol (menos del 1 %) y contaminarse. Trabaja con limpieza y, si tienes las defensas bajas, mejor el del súper.
Cómo elegir el kéfir
- Natural, sin azúcar añadido. En la etiqueta, los azúcares deberían rondar los 4–5 g por 100 ml (lo que tiene la lactosa).
- Con fermentos vivos. Busca «fermentos de kéfir» o «fermentos vivos».
- La grasa, a tu gusto: el semidesnatado tiene menos calorías, el entero sacia más.
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Lee también sobre la kombucha, otra bebida fermentada, y sobre los alimentos ricos en proteínas.
Conclusión
El kéfir es leche fermentada con más bacterias y levaduras que el yogur, con proteína, calcio y menos lactosa. Tiene algunos buenos estudios en personas: se digiere mejor si tienes intolerancia a la lactosa, ayuda al tratamiento contra Helicobacter pylori y puede bajar la resistencia a la insulina. No adelgaza ni baja la tensión, pero es un tentempié o una bebida sana. Elígelo natural, sin azúcar, y tómalo a menudo.
FAQ
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es leche fermentada con «nódulos de kéfir»: pequeños grumos de bacterias y levaduras. Tiene más tipos de bacterias buenas que el yogur, es más líquido, ácido y ligeramente gaseoso. Se bebe.
¿Cuántas calorías tiene el kéfir?
Depende de la grasa: el kéfir semidesnatado tiene unas 45–50 calorías por 100 ml, y el entero unas 65. Un vaso de 250 ml tiene unas 110–160 calorías, 8 g de proteína y unos 300 mg de calcio.
¿Qué es más sano, el kéfir o el yogur?
Los dos son buenos. El kéfir suele tener más tipos de bacterias y levaduras vivas y menos lactosa, así que algunas personas lo digieren mejor. El yogur, sobre todo el griego, tiene más proteína. Lo importante es que sean naturales, sin azúcar añadido.
¿Puedo tomar kéfir si soy intolerante a la lactosa?
Muchas personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor el kéfir que la leche. En un estudio, el kéfir redujo los gases un 54–71 % frente a la leche. Pero todavía tiene algo de lactosa, así que empieza con poca cantidad. Si tienes alergia a las proteínas de la leche, el kéfir no es para ti.
¿Cuándo es mejor tomar kéfir?
Cuando te venga bien: en el desayuno, como tentempié o con la comida. Mucha gente lo toma por la mañana o por la noche. Lo importante es tomarlo a menudo, no a una hora concreta.
¿El kéfir ayuda a adelgazar?
No directamente. Una revisión de varios estudios no encontró efecto sobre el peso. Pero el kéfir natural tiene proteína y pocas calorías, y puede sustituir a tentempiés más pesados o a bebidas azucaradas.
