Kefir ist Milch, die mit „Kefirknollen“ vergoren wird – kleinen Klümpchen aus Bakterien und Hefen. Er hat mehr Arten guter Bakterien als Joghurt, ist flüssiger, säuerlich und leicht prickelnd. Man trinkt ihn, statt ihn zu löffeln.

Wie viele Kalorien hat Kefir?

Das hängt vom Fett ab: Kefir mit 1,5 % Fett hat etwa 45–50 Kalorien pro 100 ml, mit 3,5 % etwa 65. Ein Glas mit 250 ml hat etwa 110–160 Kalorien, 8 g Eiweiß und rund 300 mg Calcium.

Was ist gesünder, Kefir oder Joghurt?

Beide sind gut. Kefir hat meist mehr Arten lebender Bakterien und Hefen und weniger Laktose, deshalb vertragen ihn manche Menschen besser. Joghurt, besonders griechischer Joghurt oder Skyr, hat mehr Eiweiß. Wichtiger ist, dass beide natur und ohne zugesetzten Zucker sind.

Kann ich Kefir trinken, wenn ich laktoseintolerant bin?

Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen Kefir besser als Milch. In einer Studie verringerte Kefir Blähungen um 54–71 % im Vergleich zu Milch. Kefir enthält aber noch etwas Laktose, also fang mit kleinen Mengen an. Bei einer Allergie gegen Milcheiweiß ist Kefir nicht geeignet.

Wann sollte man Kefir trinken?

Wann es dir passt: zum Frühstück, als Snack oder zum Essen. Viele trinken ihn morgens oder abends. Wichtiger ist, ihn regelmäßig zu trinken, nicht zu einer bestimmten Uhrzeit.

Hilft Kefir beim Abnehmen?

Nicht direkt. Eine Auswertung mehrerer Studien fand keine Wirkung auf das Gewicht. Aber Naturkefir hat Eiweiß und wenige Kalorien und kann schwerere Snacks oder gesüßte Getränke ersetzen.

Kefir: Wie gesund ist er? Kalorien & Unterschied zu Joghurt

Kefir ist eines der ältesten fermentierten Getränke der Welt und stammt aus dem Kaukasus. In Deutschland steht er in jedem Kühlregal, neben Joghurt und Buttermilch. Er soll gut für die Verdauung und das Immunsystem sein. Anders als viele „Superfoods“ hat Kefir tatsächlich ein paar gute Studien mit Menschen.

Kurz gesagt: Kefir ist vergorene Milch mit mehr Arten von Bakterien und Hefen als Joghurt. Er hat Eiweiß, Calcium und weniger Laktose als Milch. Studien zeigen, dass er für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich ist, die Behandlung von Helicobacter pylori unterstützt und die Insulinresistenz senken kann. Aber er macht nicht schlank und senkt den Blutdruck nicht. Wähle Naturkefir ohne Zucker.

Was ist Kefir?

Kefir wird aus Milch (Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch) gemacht, zu der Kefirknollen kommen – kleine weiße Klümpchen, die aussehen wie Blumenkohlröschen und aus Bakterien und Hefen in einem Gel bestehen. In 1–2 Tagen vergären sie die Milch: Ein Teil der Laktose wird zu Milchsäure, etwas Kohlensäure und sehr wenig Alkohol.

Heraus kommt ein Getränk, das flüssiger als Joghurt, säuerlich und leicht prickelnd ist. Kefir aus dem Supermarkt wird meist mit Kefirkulturen (einer ausgewählten Mischung von Bakterien und Hefen) gemacht, nicht mit Knollen.

Kefir oder Joghurt?

	Kefir	Joghurt
Bakterien und Hefen	Oft Dutzende Arten	Meist 2–5 Bakterienarten
Konsistenz	Flüssig, zum Trinken	Dick, zum Löffeln
Geschmack	Säuerlich, leicht prickelnd	Säuerlich, cremig
Laktose	Weniger	Weniger als Milch
Eiweiß (pro 100 g)	Etwa 3,3 g	3,5 g (Skyr: etwa 11 g)

Nährwerte

Kefir, pro 100 ml	1,5 % Fett	3,5 % Fett
Kalorien	45⁠–⁠50 kcal	60⁠–⁠65 kcal
Eiweiß	3,3 g	3,3 g
Kohlenhydrate (Laktose)	4 g	4 g
Fett	1,5 g	3,5 g
Calcium	120 mg	120 mg

Ein Glas Naturkefir (250 ml) hat etwa 110–160 Kalorien, 8 g Eiweiß und 300 mg Calcium – fast ein Drittel deines Tagesbedarfs an Calcium. Die genauen Werte schwanken je nach Marke, also lies das Etikett.

Was die Forschung zeigt

Laktose

Kefir hat weniger Laktose als Milch, und seine Bakterien bauen sie im Darm weiter ab. In einer Studie mit Erwachsenen mit Laktoseintoleranz wurde Kefir viel besser verdaut als Milch und verringerte Blähungen um 54–71 % (Hertzler & Clancy, Journal of the American Dietetic Association, 2003).

Helicobacter pylori

Helicobacter pylori ist das Bakterium, das Magenschleimhautentzündungen und Geschwüre auslöst. In einer Studie wurden Menschen, die während der Antibiotika-Behandlung zweimal täglich 250 ml Kefir tranken, in 78 % der Fälle geheilt – mit Placebo nur in 50 %. Sie hatten auch weniger Nebenwirkungen der Antibiotika (Bekar et al., Journal of Medicinal Food, 2011). Wenn du diese Infektion hast, frag deinen Arzt, ob du während der Behandlung Kefir trinken kannst.

Insulin und Blutzucker

Eine Auswertung mehrerer Studien von 2023 zeigte: Kefir senkte das Nüchterninsulin und die Insulinresistenz. Cholesterin, HbA1c und Gewicht änderten sich aber nicht (Yahyapoor et al., Current Drug Targets, 2023).

Blutdruck und Entzündungen

Eine Auswertung von 7 Studien mit 385 Menschen aus dem Jahr 2025 fand keine Wirkung auf den Blutdruck. Das C-reaktive Protein, ein Entzündungswert, sank nur bei denen, die Kefir mindestens 8 Wochen tranken (Rashidbeygi et al., Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2025).

Der Darm

In einer Studie der Stanford University aßen gesunde Erwachsene 10 Wochen lang viele fermentierte Lebensmittel, darunter Kefir. Die Darmbakterien wurden vielfältiger, und mehrere Entzündungswerte sanken (Wastyk et al., Cell, 2021). Und bei Tieren zeigte eine Auswertung von 2025, dass Kefir Entzündungen und oxidativen Stress verringerte. Tiere haben viele Körpervorgänge mit uns gemeinsam – ein gutes Zeichen, auch wenn es kein Beweis für Menschen ist.

So trinkst du Kefir

Pur, ein Glas als Snack
Zum Frühstück, über Overnight Oats mit Obst – mehr Ideen im Artikel über gesundes Frühstück
Im Smoothie, mit Banane und Beeren
Statt Buttermilch zu Pellkartoffeln oder in kalten Suppen
In Dressings und Soßen, statt Sahne oder Schmand

Worauf du achten solltest

Zucker: Fruchtkefir oder Trinkkefir mit Geschmack hat oft zugesetzten Zucker. Kauf Naturkefir und gib das Obst selbst dazu.
Laktose: weniger, aber nicht null. Bei Laktoseintoleranz fang mit kleinen Mengen an – oder nimm laktosefreien Kefir.
Milchallergie: Kefir ist Milch. Bei einer Allergie gegen Milcheiweiß ist er nicht geeignet.
Selbst gemachter Kefir: Er kann etwas mehr Alkohol haben (unter 1 %) und verunreinigt werden. Arbeite sauber, und bei geschwächtem Immunsystem nimm lieber Kefir aus dem Handel.

So wählst du Kefir

Natur, ohne zugesetzten Zucker. Auf dem Etikett sollte der Zucker bei etwa 4–5 g pro 100 ml liegen (so viel wie die Laktose).
Mit lebenden Kulturen. Achte auf „mit Kefirkulturen“ oder „lebende Kulturen“.
Fett nach Geschmack: 1,5 % hat weniger Kalorien, 3,5 % macht satter.

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Lies auch über Kombucha, ein anderes fermentiertes Getränk, und über eiweißreiche Lebensmittel.

Fazit

Kefir ist vergorene Milch mit mehr Bakterien und Hefen als Joghurt, mit Eiweiß, Calcium und weniger Laktose. Er hat ein paar gute Studien mit Menschen: Er ist bei Laktoseintoleranz leichter verdaulich, unterstützt die Behandlung von Helicobacter pylori und kann die Insulinresistenz senken. Er macht nicht schlank und senkt den Blutdruck nicht, ist aber ein gesunder Snack oder Drink. Wähle Naturkefir ohne Zucker und trink ihn regelmäßig.