Kombucha ist gesüßter Tee, der mit einem „Teepilz“ fermentiert wird – eigentlich eine Kolonie aus Bakterien und Hefen (SCOBY). Bei der Gärung wird ein Teil des Zuckers zu Säuren, etwas Alkohol und Kohlensäure. Heraus kommt ein säuerliches, leicht spritziges Getränk.

Er kann eine gute Alternative zu Limonade sein, weil er weniger Zucker hat. Aber seine Wirkung ist an Menschen kaum erforscht: Eine Auswertung von 2019 fand nur eine einzige Studie mit Menschen. Die meisten Versprechen zu Leber, Immunsystem oder Krebs stammen aus Labor- und Tierversuchen.

Hat Kombucha Alkohol?

Ja, etwas. Kombucha aus dem Handel hat meist unter 0,5 % Alkohol, manche Produkte aber mehr – in einer Studie hatte das Getränk 1,5 %. Selbst gemachter Kombucha kann 1–3 % erreichen. Das ist wichtig für Schwangere, Kinder und alle, die keinen Alkohol trinken oder Auto fahren.

Wie viel Kombucha am Tag?

Die meisten Fachleute empfehlen höchstens 1–2 Gläser (250–500 ml) am Tag. Er ist sauer und enthält etwas Zucker, Koffein und Alkohol. Er ist also kein Getränk, das Wasser ersetzt.

Hilft Kombucha der Verdauung?

Vielleicht. Nicht pasteurisierter Kombucha enthält lebende Bakterien und Hefen, wie andere fermentierte Lebensmittel. In einer Stanford-Studie machte eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln, darunter Kombucha, die Darmbakterien vielfältiger und senkte Entzündungswerte. Die Wirkung von Kombucha allein wurde aber nicht getestet.

Wer sollte keinen Kombucha trinken?

Schwangere und Stillende, kleine Kinder, Menschen mit geschwächtem Immunsystem und Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen. Nicht pasteurisierter und selbst gemachter Kombucha kann unerwünschte Keime, Alkohol und – aus Keramikgefäßen – sogar Blei enthalten.

Kombucha: Was ist das, wie gesund ist es und Risiken

Kombucha steht heute in jedem Supermarkt, meist neben den „gesunden“ Getränken. Er soll die Verdauung fördern, das Immunsystem stärken, die Leber entgiften und sogar vor Krebs schützen. Viele machen ihn auch selbst, mit einem Teepilz von Freunden. Aber was weiß man wirklich darüber?

Kurz gesagt: Kombucha ist gesüßter, fermentierter Tee. Er hat weniger Zucker als Limonade, lebende Bakterien (wenn er nicht pasteurisiert ist), Säuren, etwas Koffein und etwas Alkohol. Das Problem: Seine Wirkung ist an Menschen kaum erforscht. Fast alle Versprechen stammen aus Labor- und Tierversuchen. Als Ersatz für Limonade ist er eine gute Wahl, als Heilmittel fehlen die Belege. Selbst gemachter Kombucha braucht viel Hygiene.

Was ist Kombucha?

Kombucha wird aus schwarzem oder grünem Tee mit Zucker gemacht. Dazu kommt ein „Teepilz“ – eigentlich eine gallertartige Scheibe aus Bakterien und Hefen, auch SCOBY genannt. In 1–3 Wochen machen die Hefen aus dem Zucker Alkohol, und die Bakterien machen aus dem Alkohol Säuren (vor allem Essigsäure, wie in Essig). Heraus kommt ein säuerliches, leicht spritziges Getränk.

Ein großer Teil des Zuckers wird bei der Gärung „gefressen“, aber nicht alles. Viele Kombuchas aus dem Handel enthalten außerdem Fruchtsaft, Ingwer oder zugesetzten Zucker.

Was in Kombucha steckt

Inhalt	Wie viel, ungefähr	Warum es wichtig ist
Kalorien	10⁠–⁠25 kcal pro 100 ml	Viel weniger als normale Limonade
Zucker	2⁠–⁠6 g pro 100 ml	Schwankt stark je nach Marke
Alkohol	Unter 0,5⁠–⁠1,5 %	Mehr in selbst gemachtem Kombucha
Koffein	Wenig, aus dem Tee	Weniger als in einer Tasse Tee
Säuren	pH um 3	Sauer wie Limonade – Vorsicht für die Zähne
Lebende Bakterien und Hefen	Nur wenn nicht pasteurisiert	Wie in anderen fermentierten Lebensmitteln

Zum Vergleich: Normale Limonade hat etwa 10 g Zucker pro 100 ml. Ein Kombucha mit wenig Zucker ist also die bessere Wahl.

Was die Forschung zeigt

Kaum Studien mit Menschen

Eine Auswertung von 2019 suchte nach allen Studien zur Wirkung von Kombucha bei Menschen. Sie fand eine einzige Studie mit Ergebnissen an Menschen. Die Autoren schreiben, dass die beschriebenen Vorteile aus Labor- und Tierversuchen stammen und erst an Menschen geprüft werden müssen (Kapp & Sumner, Annals of Epidemiology, 2019).

Tierversuche sind wichtig: Bei Ratten und Mäusen zeigte Kombucha Wirkungen auf Leber, Blutzucker und Cholesterin. Und Tiere haben viele Körpervorgänge mit uns gemeinsam. Aber das sind Hinweise, keine Belege für Menschen.

Blutzucker

In einer Pilotstudie von 2023 tranken 12 Menschen mit Typ-2-Diabetes 4 Wochen lang täglich 240 ml Kombucha. Ihr Nüchternblutzucker sank von 164 auf 116 mg/dl, mit dem Placebo-Getränk weniger und nicht sicher (Mendelson et al., Frontiers in Nutrition, 2023). Interessant, aber mit sehr wenigen Menschen. Und der Kombucha hatte 1,5 % Alkohol.

Fermentierte Lebensmittel und der Darm

In einer Studie der Stanford University aßen gesunde Erwachsene 10 Wochen lang viele fermentierte Lebensmittel – Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha. Die Darmbakterien wurden vielfältiger, und mehrere Entzündungswerte sanken (Wastyk et al., Cell, 2021). Kombucha war aber nur eines der Lebensmittel, deshalb weiß man nicht, wie viel er beigetragen hat.

Risiken: Wer aufpassen sollte

Zucker: Manche Kombuchas haben fast so viel Zucker wie Limonade. Lies das Etikett.
Alkohol: meist wenig, aber nicht null – wichtig für Schwangere, Kinder und alle, die keinen Alkohol trinken oder Auto fahren.
Zähne: Kombucha ist sauer. Trink ihn lieber zum Essen und spül danach den Mund mit Wasser aus.
Geschwächtes Immunsystem: Nicht pasteurisierter Kombucha enthält lebende Keime, und selbst gemachter kann verunreinigt sein. Er ist nichts für Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder Nieren- und Lebererkrankungen.
Seltene, aber schwere Fälle: 1995 kamen in den USA zwei Frauen, die selbst gemachten Kombucha vom selben Teepilz tranken, mit stark übersäuertem Blut ins Krankenhaus. Eine starb. Ein sicherer Zusammenhang mit Kombucha wurde nicht bewiesen, aber die Behörden rieten zur Vorsicht (CDC, 1995).
Blei: In Australien bekam ein Mann eine Bleivergiftung, nachdem er Kombucha aus einem Keramiktopf mit Glasur getrunken hatte. Die Säure hatte das Blei aus der Glasur gelöst (Phan et al., Medical Journal of Australia, 1998).

So wählst du Kombucha im Supermarkt

Achte auf den Zucker: Wähle Sorten mit unter 4–5 g pro 100 ml.
Lies die Zutaten: Manche enthalten Süßstoffe wie Sucralose oder Erythrit, Aromen oder zugesetzten Fruchtsaft.
Pasteurisiert oder nicht? Nur nicht pasteurisierter Kombucha (aus dem Kühlregal) hat lebende Bakterien. Pasteurisierter ist sicherer, aber eben nur säuerlicher Tee.
Trink nicht mehr als 1–2 Gläser am Tag.

Wenn du ihn selbst machst

Nimm nur Glasgefäße, niemals Keramik, Bleikristall oder Metall.
Wasch dir gründlich die Hände und halte alles sehr sauber.
Gib von Anfang an etwas fertigen Kombucha oder Essig dazu, damit das Getränk gleich sauer ist: Die Säure hält unerwünschte Keime fern.
Siehst du flauschigen, grünen, schwarzen oder blauen Schimmel auf dem Teepilz, wirf alles weg.
Lass ihn nicht zu lange gären: Sonst steigen Alkohol und Säure.

Kombucha, Kefir oder Joghurt?

	Kombucha	Kefir	Joghurt
Lebende Bakterien	Ja, wenn nicht pasteurisiert	Ja, viele	Ja
Eiweiß	Fast keins	Ja	Ja
Calcium	Nein	Ja	Ja
Belege bei Menschen	Sehr wenige	Mehr	Mehr

Wenn du fermentierte Lebensmittel für den Darm willst, haben Kefir, Joghurt und Sauerkraut mehr Belege und bringen zusätzlich Eiweiß oder Ballaststoffe. Sieh dir auch unsere Liste ballaststoffreicher Lebensmittel an – sie füttern die guten Darmbakterien.

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Fazit

Kombucha ist fermentierter, säuerlicher Tee mit wenig Zucker, etwas Alkohol und – wenn er nicht pasteurisiert ist – lebenden Bakterien. Er ist eine gute Alternative zu Limonade, aber seine Wirkung ist an Menschen kaum erforscht. Wähle Sorten mit wenig Zucker, trink höchstens 1–2 Gläser am Tag, und wenn du ihn selbst machst, arbeite sauber und nur mit Glas. Für deinen Darm haben Joghurt, Kefir und Ballaststoffe mehr Belege.