Quinoa ist der Samen einer Pflanze aus den Anden, verwandt mit Spinat und Roter Bete. Man kocht sie wie Reis, aber sie ist kein Getreide. Sie hat mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Reis und alle unentbehrlichen Aminosäuren – sie ist also ein „vollständiges“ Eiweiß.

Wie viele Kalorien hat Quinoa?

Gekochte Quinoa hat etwa 120 Kalorien pro 100 g, ungefähr so viel wie gekochter Reis. Roh sind es etwa 370 Kalorien pro 100 g. Eine Portion von 150 g gekocht hat etwa 180 Kalorien, 7 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe.

Ist Quinoa gesünder als Reis?

Meistens ja. Sie hat fast doppelt so viel Eiweiß wie weißer Reis, mehrfach so viele Ballaststoffe und mehr Magnesium und Eisen – bei fast gleichen Kalorien. Sie lässt den Blutzucker auch langsamer steigen als weißer Reis.

Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa enthält von Natur aus kein Gluten. In einer Studie vertrugen Menschen mit Zöliakie 50 g am Tag über 6 Wochen gut. Sie kann aber bei der Verarbeitung mit Weizen verunreinigt sein, und einige seltene Sorten lösten im Labor Reaktionen aus. Bei Zöliakie wähle Quinoa mit dem Hinweis „glutenfrei“.

Muss man Quinoa vor dem Kochen waschen?

Es ist besser. Die Körner sind mit Saponinen überzogen, die bitter und seifig schmecken. Die meiste Quinoa im Handel ist schon gewaschen, aber Abspülen im Sieb unter fließendem Wasser schadet nicht.

Hilft Quinoa beim Abnehmen?

Indirekt. Sie hat Eiweiß und Ballaststoffe, die besser sättigen als weißer Reis oder helle Nudeln. Aber sie hat fast gleich viele Kalorien, also kommt es auf die Portion an. Abnehmen klappt über ein Kaloriendefizit, nicht über ein einzelnes Lebensmittel.

Quinoa: Wie gesund ist sie? Kalorien & Zubereitung

Quinoa ist aus den Anden in fast jeden Supermarkt gekommen. Sie wird als „Superfood“, „vollständiges Eiweiß“ und gesunder Ersatz für Reis und Nudeln gelobt. Manches stimmt – aber Quinoa ist kein Wundermittel, und Kalorien hat sie ungefähr so viele wie Reis.

Kurz gesagt: Quinoa hat mehr Eiweiß (mit allen unentbehrlichen Aminosäuren), mehr Ballaststoffe und mehr Magnesium und Eisen als weißer Reis – bei fast gleichen Kalorien. Sie lässt den Blutzucker langsamer steigen, und eine große Studie von 2025 zeigte, dass sie Menschen mit erhöhtem Blutzucker hilft. Sie ist glutenfrei. Vor dem Kochen abspülen, dann 15 Minuten garen. Eine gute Wahl statt weißem Reis – aber die Portion zählt.

Was ist Quinoa?

Quinoa (Chenopodium quinoa) ist der Samen einer Pflanze aus den Anden, die in Peru und Bolivien seit Tausenden von Jahren angebaut wird. Botanisch ist sie kein Getreide, sondern verwandt mit Spinat und Roter Bete. Gekocht wird sie aber wie Reis oder Couscous, deshalb nennt man sie „Pseudogetreide“.

Im Handel gibt es drei Sorten:

Weiße Quinoa: am feinsten und am schnellsten gar
Rote Quinoa: fester, gut für Salate
Schwarze Quinoa: am knackigsten, leicht erdiger Geschmack

Die Nährwerte sind bei allen drei ähnlich.

Nährwerte

Nährstoff	Pro 100 g gekocht	Pro 100 g roh
Kalorien	120 kcal	368 kcal
Eiweiß	4,4 g	14 g
Kohlenhydrate	21 g	64 g
Ballaststoffe	2,8 g	7 g
Fett	1,9 g	6 g
Magnesium	64 mg	197 mg
Eisen	1,5 mg	4,6 mg

Ungefähre Werte nach der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).

Aus 100 g roher Quinoa werden etwa 300 g gekochte. Eine übliche Portion (150 g gekocht) hat etwa 180 Kalorien, 7 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe.

Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen?

Gekocht, pro 100 g	Kalorien	Eiweiß	Ballaststoffe
Quinoa	120 kcal	4,4 g	2,8 g
Weißer Reis	130 kcal	2,7 g	0,4 g
Naturreis	112 kcal	2,3 g	1,8 g
Hirse	119 kcal	3,5 g	1,3 g
Buchweizen	92 kcal	3,4 g	2,7 g
Bulgur	83 kcal	3,1 g	4,5 g
Helle Nudeln	158 kcal	5,8 g	1,8 g

Quinoa schlägt weißen Reis klar bei Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Gegenüber Buchweizen und Bulgur ist der Unterschied klein. Du musst also nicht unbedingt Quinoa kaufen: Buchweizen und Hirse sind gute, günstigere Alternativen, die teils auch in Deutschland wachsen.

Was die Forschung zeigt

Das „vollständige“ Eiweiß

Quinoa hat alle neun unentbehrlichen Aminosäuren in guten Mengen, auch Lysin, das den meisten Getreidesorten fehlt. Deshalb ist sie besonders nützlich für Menschen, die kein Fleisch essen. Mehr dazu im Ratgeber zu pflanzlichem Eiweiß.

Blutzucker

Quinoa hat einen mittleren glykämischen Index (um 53), niedriger als weißer Reis. Die bisher größte Studie begleitete 207 Menschen mit erhöhtem Blutzucker (Prädiabetes) ein Jahr lang. Wer 100 g Quinoa am Tag statt eines Teils von Reis und Brot aß, hatte niedrigeren Blutzucker nach dem Essen und weniger Insulin und bekam seltener Diabetes als Menschen, die andere Vollkorngetreide aßen oder ihre Ernährung beibehielten (Huang et al., Food & Function, 2025). Es kommt also vor allem darauf an, was du ersetzt: Quinoa statt weißem Reis oder Weißbrot.

Glutenfrei

Quinoa enthält von Natur aus kein Gluten. In einer Studie aßen 19 Menschen mit Zöliakie 6 Wochen lang 50 g Quinoa am Tag, ohne Probleme im Darm (Zevallos et al., American Journal of Gastroenterology, 2014). Von 15 im Labor getesteten Sorten lösten aber zwei ähnliche Reaktionen aus wie Gluten (Zevallos et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012). Außerdem kann Quinoa bei der Verarbeitung mit Weizen verunreinigt werden. Bei Zöliakie wähle Quinoa mit dem Hinweis „glutenfrei“.

So kochst du Quinoa

Spül die Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab. Die Körner haben außen Saponine, die bitter und seifig schmecken. Die meiste Quinoa im Handel ist schon gewaschen, aber Abspülen schadet nicht.
Nimm 1 Teil Quinoa auf 2 Teile Wasser (zum Beispiel 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser) und etwas Salz.
Bei kleiner Hitze mit Deckel 15 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen ist.
5 Minuten zugedeckt ruhen lassen, dann mit der Gabel auflockern.

Ideen:

Quinoasalat mit Tomaten, Gurke, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Zitrone und Olivenöl
Statt Reis zu Hähnchen, Fisch oder Gemüse
Zum Frühstück in Milch gekocht, mit Obst und Zimt – mehr Ideen im Artikel über gesundes Frühstück
In gefüllten Paprika statt Reis
In Suppen und Eintöpfen

Worauf du achten solltest

Kalorien: Quinoa ist nicht „leicht“ – sie hat etwa so viele wie Reis. Eine Portion von 150 g gekocht reicht.
Bitterer Geschmack: Wenn sie bitter ist, hast du sie nicht genug abgespült.
Oxalate: Quinoa enthält recht viele Oxalate. Wenn du zu Nierensteinen aus Calciumoxalat neigst, übertreib es nicht und frag deinen Arzt.
Preis: Sie ist teurer als Reis, Hirse oder Buchweizen. Wenn du sparen willst, hat Buchweizen sehr ähnliche Vorteile.

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Mehr dazu: eiweißreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Fazit

Quinoa ist eine gute Wahl statt weißem Reis: Sie hat mehr Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren, mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe und lässt den Blutzucker langsamer steigen. Eine große Studie zeigte, dass sie Menschen mit Prädiabetes hilft. Sie ist glutenfrei, aber bei Zöliakie solltest du zertifizierte Quinoa wählen. Ein Wundermittel ist sie nicht: Sie hat etwa so viele Kalorien wie Reis, und Buchweizen oder Hirse sind gleich gute, günstigere Alternativen.