Calories noix : combien de calories dans une poignée de noix ?

Les noix sont le fruit à coque préféré de l’automne en France : dans une salade, un yaourt, un gâteau ou simplement en en-cas. Elles sont très bonnes pour la santé, mais aussi très caloriques. Combien de calories apportent-elles vraiment ?

La réponse courte : une poignée de 30 g de noix (environ 7 noix) apporte environ 196 calories, et une noix entière environ 26. 100 g de noix apportent environ 654 calories. Les noix sont riches en bonnes graisses, en oméga-3 végétaux et en fibres. Une poignée par jour est bonne pour le cœur – le problème, c’est quand on en mange beaucoup plus.

Calories des noix selon la portion

Les valeurs sont celles des noix sans coquille, d’après la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA FoodData Central) :

Portion	Poids	Calories
1 cerneau	2 g	13 kcal
1 noix entière (2 cerneaux)	4 g	26 kcal
1 cuillère à soupe de noix hachées	7 g	46 kcal
1 poignée (7 noix)	30 g	196 kcal
100 g	100 g	654 kcal

Astuce : les noix se grignotent sans s’en rendre compte. Mets une poignée dans un petit bol plutôt que de manger directement dans le sachet : 100 g apportent autant de calories qu’un repas.

Valeurs nutritionnelles des noix

Nutriment	Pour 100 g	Par poignée (30 g)
Calories	654 kcal	196 kcal
Lipides	65,2 g	19,6 g
– dont saturés	6,1 g	1,8 g
– dont oméga-3 (ALA)	environ 9 g	environ 2,7 g
Glucides	13,7 g	4,1 g
Fibres	6,7 g	2,0 g
Protéines	15,2 g	4,6 g
Potassium	441 mg	132 mg

Les noix sont surtout faites de bonnes graisses insaturées. Ce sont les fruits à coque les plus riches en oméga-3 végétaux (ALA) : une poignée couvre largement les besoins de la journée. Elles apportent aussi des fibres, du magnésium et des antioxydants.

Calories des noix et produits aux noix

Aliment	Portion	Calories
Noix nature	30 g	196 kcal
Noix caramélisées	30 g	environ 200⁠–⁠220 kcal
Huile de noix	1 c. à soupe (14 g)	environ 120 kcal
Salade avec noix et chèvre	1 assiette	environ 400⁠–⁠550 kcal
Yaourt nature + 15 g de noix + miel	1 bol	environ 230 kcal
Gâteau aux noix	1 part	environ 350⁠–⁠450 kcal
Mélange de fruits secs et noix	40 g	environ 180⁠–⁠200 kcal

L’huile de noix est excellente en vinaigrette, mais une cuillère à soupe apporte déjà 120 calories. Les noix caramélisées ou enrobées ajoutent du sucre.

Les noix font-elles grossir ?

Pas en quantité raisonnable. Les grandes études montrent que les personnes qui mangent une petite poignée de fruits à coque par jour ne prennent pas plus de poids – sans doute parce qu’ils rassasient et qu’une partie de leurs graisses n’est pas absorbée. Dans l’étude espagnole PREDIMED, un régime méditerranéen avec 30 g de fruits à coque par jour, dont des noix, a réduit les maladies cardiovasculaires.

Pour en profiter sans excès :

• 20 à 30 g par jour (5 à 7 noix) suffisent.
• Remplace un autre en-cas par les noix, ne les ajoute pas en plus.
• Ajoute-les en topping sur une salade, un yaourt ou un porridge.
• Préfère les noix nature, non salées et non caramélisées.

On ne perd du poids que si l’on mange moins de calories qu’on n’en dépense. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique et calcule tes besoins avec notre calculateur de calories. Lis aussi notre article sur le régime méditerranéen.

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Tu peux aussi lire combien de calories dans les dattes et nos idées d’aliments riches en protéines.

Conclusion

Une poignée de noix (30 g) apporte environ 196 calories, une noix entière environ 26 et 100 g environ 654. Les noix sont riches en bonnes graisses, en oméga-3 et en fibres, et une poignée par jour est bonne pour le cœur sans faire grossir. Mesure ta portion, préfère-les nature et remplace un autre en-cas plutôt que de les ajouter.