Datteln Kalorien: Wie viele Kalorien hat eine Dattel?
Wie viele Kalorien hat eine Medjool-Dattel, eine kleine Dattel und 100 g Datteln? Dazu Zucker, Ballaststoffe, Kalium, glykämischer Index und gefüllte Datteln.
Datteln schmecken fast wie Karamell, sind aber eine ganze Frucht. Man isst sie als Snack, nimmt sie zum Süßen von Smoothies und Energy Balls oder zum Fastenbrechen im Ramadan. Weil sie so süß und kompakt sind, fragen sich viele: Wie viele Kalorien haben Datteln – und wie viele darf man essen?
Die kurze Antwort: Eine große Medjool-Dattel hat etwa 66 kcal, eine kleine Deglet-Nour-Dattel etwa 20 kcal. 100 g Datteln haben rund 280 kcal und etwa 65 g Zucker. Datteln liefern viele Ballaststoffe und Kalium, sind aber kalorienreich – eine Handvoll summiert sich schnell.
Kalorien von Datteln nach Portion
Die Werte gelten für entsteinte Datteln und stammen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA FoodData Central):
| Portion | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| 1 kleine Dattel (Deglet Nour) | 7 g | 20 kcal |
| 5 kleine Datteln | 36 g | 100 kcal |
| 1 Medjool-Dattel | 24 g | 66 kcal |
| 3 Medjool-Datteln | 72 g | 199 kcal |
| 1 Handvoll (getrocknete Datteln) | 40 g | 112 kcal |
| 100 g Medjool | 100 g | 277 kcal |
| 100 g Deglet Nour | 100 g | 282 kcal |
Tipp: Medjool-Datteln sind etwa dreimal so groß wie die kleinen Datteln, die man oft getrocknet in der Packung kauft. „Eine Dattel“ kann also 20 oder 66 kcal haben.
Nährwerte der Dattel
| Nährstoff | Pro 100 g, Medjool | Pro Medjool‑Dattel (24 g) |
|---|---|---|
| Kalorien | 277 kcal | 66 kcal |
| Kohlenhydrate | 75 g | 18 g |
| – davon Zucker | 66,5 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 6,7 g | 1,6 g |
| Eiweiß | 1,8 g | 0,4 g |
| Fett | 0,2 g | 0 g |
| Kalium | 696 mg | 167 mg |
| Magnesium | etwa 54 mg | etwa 13 mg |
Datteln bestehen vor allem aus natürlichem Zucker – eine Medjool-Dattel hat etwa 16 g, so viel wie vier Teelöffel Zucker. Anders als Süßigkeiten liefern sie aber auch Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Antioxidantien. 100 g Datteln haben fast doppelt so viel Kalium wie 100 g Banane.
Kalorien von gefüllten Datteln und Co.
| Lebensmittel | Portion | Kalorien |
|---|---|---|
| Medjool-Dattel + 1 TL Erdnussbutter | 1 Dattel | etwa 100 kcal |
| Medjool-Dattel + 1 Mandel | 1 Dattel | etwa 73 kcal |
| Dattel im Speckmantel | 1 Stück | etwa 70–90 kcal |
| Energy Ball aus Datteln und Nüssen | 1 Kugel (25 g) | etwa 90–110 kcal |
| Dattelsirup | 1 EL (20 g) | etwa 60 kcal |
| Gehackte Datteln im Porridge | 2 EL | etwa 55 kcal |
Gefüllte Datteln sind ein toller süßer Snack, aber Nussmus bringt schnell zusätzliche Kalorien. Energy Balls aus Datteln und Nüssen sind besser als Schokoriegel, aber trotzdem kalorienreich – ein bis zwei Kugeln sind eine Portion.
Sind Datteln gut zum Abnehmen?
In kleinen Mengen ja. Datteln stillen die Lust auf Süßes auf natürliche Weise, und ihre Ballaststoffe machen satt. Sie sind ein guter Ersatz für Süßigkeiten, Kekse oder Schokolade.
Der Haken ist die Portionsgröße:
- Zähl sie: 2–3 Medjool-Datteln (etwa 130–200 kcal) sind eine gute Portion.
- Kombinier sie mit Eiweiß oder Fett: ein paar Nüsse, Quark oder Joghurt.
- Süß damit Smoothies, Porridge oder Gebäck statt mit Zucker – und zähl sie mit.
- Iss nicht aus der Packung – eine Handvoll Medjool-Datteln kann 300–400 kcal haben.
Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Mehr dazu im Artikel zum Kaloriendefizit. Deinen Tagesbedarf zeigt dir der Kalorienrechner.
Datteln und Blutzucker
Obwohl sie so süß sind, haben Datteln in den meisten Studien einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index von etwa 40–55 – dank ihrer Ballaststoffe. 1–2 Datteln lassen den Blutzucker bei den meisten Menschen nicht stark steigen. Bei Diabetes iss sie am besten zu einer Mahlzeit oder mit Nüssen und zähl sie als Kohlenhydrate. Mehr dazu im Artikel zum glykämischen Index. Bei Keto passen Datteln nicht: Eine Medjool-Dattel hat etwa 16 g verwertbare Kohlenhydrate.
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Lies auch, wie viele Kalorien eine Banane hat und schau dir unsere gesunden Snacks an.
Fazit
Eine Medjool-Dattel hat etwa 66 kcal, eine kleine Dattel etwa 20 kcal; 100 g haben rund 280 kcal und 65 g Zucker. Datteln liefern Ballaststoffe und viel Kalium und haben einen niedrigeren glykämischen Index, als man denkt. Sie sind eine gesunde Süßigkeit – zähl sie nur, denn die Kalorien summieren sich schnell.
FAQ
Wie viele Kalorien hat eine Dattel?
Eine große Medjool-Dattel (24 g ohne Kern) hat etwa 66 kcal. Eine kleine Deglet-Nour-Dattel (7 g) hat etwa 20 kcal.
Wie viele Kalorien haben 100 g Datteln?
Etwa 280 kcal. 100 g Datteln haben rund 75 g Kohlenhydrate, davon 63–67 g Zucker, und 7–8 g Ballaststoffe.
Wie viele Datteln darf man am Tag essen?
Für die meisten Menschen sind 2–3 Medjool-Datteln oder 5–7 kleine Datteln am Tag eine gute Portion. Das sind etwa 130–200 kcal.
Sind Datteln gut zum Abnehmen?
In kleinen Mengen ja. Sie sind eine natürliche Süßigkeit mit Ballaststoffen und Kalium und ein guter Ersatz für Schokolade. Aber sie sind kalorienreich – zähl sie, denn eine Handvoll Medjool-Datteln kann 300–400 kcal haben.
Lassen Datteln den Blutzucker stark steigen?
Weniger als man denkt. Die meisten Studien finden einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index von etwa 40–55, dank der Ballaststoffe. Bei Diabetes sind 1–2 Datteln zu einer Mahlzeit meist in Ordnung.
Helfen Datteln bei Verstopfung?
Ja. Datteln haben viele Ballaststoffe. Ein paar Datteln am Tag, mit genug Wasser, können die Verdauung in Schwung bringen.
