Calorías del pan: cuántas tiene una rebanada, 100 g y una barra
Cuántas calorías tiene el pan blanco, integral y de molde por rebanada, por 100 g y por barra, más la tostada con tomate y aceite y el pan para adelgazar.
El pan está en casi todas las comidas en España: en el desayuno con tomate y aceite, en el bocadillo de media mañana y en la mesa para mojar. Pero cuando quieres adelgazar, muchos se preguntan si hay que quitarlo. ¿Cuántas calorías tiene realmente?
La respuesta corta: una rebanada de barra de pan blanco (40 g) tiene unas 109 calorías, una de pan de molde unas 72 y una de pan integral unas 88. 100 g de pan tienen entre 250 y 275 calorías, y una barra entera (250 g), unas 680. El pan tiene poca grasa: lo que más cuenta es la cantidad y lo que le pones encima.
Calorías del pan según el tipo
Los valores son de la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central), muy parecidos a los de la base española BEDCA:
| Pan | Por 100 g | 1 rebanada | Calorías por rebanada |
|---|---|---|---|
| Pan blanco de barra | 272 kcal | 40 g | 109 kcal |
| Pan de molde blanco | 266 kcal | 27 g | 72 kcal |
| Pan integral | 252 kcal | 35 g | 88 kcal |
| Pan de centeno | unas 250 kcal | 35 g | unas 88 kcal |
| Picos o regañás | unas 400–420 kcal | 10 g | unas 41 kcal |
| Tostada de pan de molde | – | 1 rebanada | igual que sin tostar |
Calorías de la barra de pan
| Porción | Peso | Calorías |
|---|---|---|
| 1 trozo pequeño | 20 g | 54 kcal |
| 1 rebanada | 40 g | 109 kcal |
| ¼ de barra | 62 g | 169 kcal |
| ½ barra (bocadillo) | 125 g | 340 kcal |
| 1 barra entera | 250 g | 680 kcal |
Consejo: en la mesa es fácil ir cogiendo trozos sin contar. Tres trozos de 40 g durante una comida ya son más de 300 calorías.
Valores nutricionales del pan
| Nutriente (por 100 g) | Pan blanco | Pan integral |
|---|---|---|
| Calorías | 272 kcal | 252 kcal |
| Carbohidratos | 51,9 g | 42,7 g |
| – de los cuales azúcares | 4,6 g | 4,3 g |
| Fibra | 2,2 g | 6,0 g |
| Proteína | 10,8 g | 12,4 g |
| Grasa | 2,4 g | 3,5 g |
| Sal | 1,5 g | 1,1 g |
El pan es sobre todo carbohidratos (almidón), con algo de proteína y muy poca grasa. El pan integral tiene casi tres veces más fibra que el blanco y más vitaminas del grupo B y minerales: sacia más. El pan también aporta bastante sal: en España, desde 2022, el pan común no puede tener más de 1,31 g de sal por 100 g.
Calorías de tostadas y bocadillos
| Preparación | Calorías |
|---|---|
| Tostada (40 g) con tomate y 1 cucharadita de aceite | unas 155 kcal |
| Tostada con tomate y 1 cucharada de aceite | unas 235 kcal |
| Tostada con mantequilla y mermelada | unas 230 kcal |
| Tostada con crema de cacao (15 g) | unas 190 kcal |
| Tostada integral con aguacate (¼) y huevo | unas 220 kcal |
| Bocadillo de jamón (½ barra) | unas 450–550 kcal |
| Bocadillo de tortilla (½ barra) | unas 550–650 kcal |
El aceite de oliva es saludable, pero una cucharada sopera tiene 119 calorías: mide la cantidad en la tostada. Lee también sobre las calorías del jamón serrano y de la tortilla de patatas.
¿El pan engorda?
No, en cantidad razonable. El pan es un alimento básico, con poca grasa, que da energía. Incluso puede ayudar si es integral y sustituye a bollería o galletas.
Para incluirlo en una dieta:
- Elige pan integral o de masa madre: más fibra y más saciante.
- Mide la ración: 2–4 rebanadas al día suelen bastar.
- Acompáñalo de proteína y verdura: huevo, atún, queso fresco, tomate, aguacate.
- Controla el aceite, la mantequilla y la crema de cacao.
- Evita el pan «de más» en comidas que ya tienen pasta, arroz o patatas.
Solo pierdes peso si comes menos calorías de las que gastas. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Pan y azúcar en sangre
El pan blanco tiene un índice glucémico alto, de unos 70–75: sube el azúcar en sangre rápido. El integral, el de centeno y el de masa madre tienen un índice más bajo. Tomar el pan con proteína, grasa saludable y verdura también frena la subida. Lee más sobre el índice glucémico.
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También puedes leer cuántas calorías tiene el tomate y nuestras ideas de desayuno saludable.
Conclusión
Una rebanada de pan blanco de barra tiene unas 109 calorías, una de pan de molde unas 72 y una de integral unas 88; una barra entera, unas 680. El pan tiene poca grasa y no impide adelgazar: elige integral, controla la ración y mide sobre todo el aceite, la mantequilla y lo que le pones encima.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pan?
Una rebanada de barra de pan blanco (40 g) tiene unas 109 calorías. Una rebanada de pan de molde (27 g) tiene unas 72, y una de pan integral (35 g) unas 88.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de pan?
Entre 250 y 275 calorías según el tipo: unas 272 el pan blanco de barra, 266 el pan de molde y 252 el integral.
¿Cuántas calorías tiene una barra de pan?
Una barra de pan de 250 g tiene unas 680 calorías. Media barra, unas 340, y un cuarto, unas 170.
¿El pan integral tiene menos calorías?
Un poco menos, pero sobre todo tiene mucha más fibra: unos 6 g por 100 g frente a 2–3 g del pan blanco. Sacia más y sube menos el azúcar en sangre.
¿El pan engorda?
No, en cantidad razonable. Es un alimento básico con poca grasa. Lo que suma calorías son las raciones grandes y lo que le pones: aceite, mantequilla, embutido o crema de cacao.
¿El pan tostado tiene menos calorías?
No. Al tostarlo pierde agua y pesa menos, pero una rebanada tiene las mismas calorías que antes de tostarla.
